Florence Monnier
Article de recherche, première parution le 14/12/2023

---

Introduction

Le terme procrastination est étymologiquement dérivé du verbe latin procrastinare : remettre à demain.

C’est plus simplement retarder volontairement.

Les études démontrent que quasiment tout le monde remet à plus tard certaines tâches mais que chacun a une façon très personnelle de le faire ou de le vivre.

Dans notre société actuelle, où les distractions sont de plus en plus nombreuses, il est facile de se laisser dévier de tâches à faire, surtout si elles sont ennuyeuses ou si elles demandent un effort intellectuel intense.

Les individus sont sollicités en permanence.

Dans une société où tout va de plus en plus vite grâce à l’émergence et au développement des nouvelles technologies, des smartphones, des réseaux sociaux, la procrastination peut ouvrir des marges de manœuvre.

Les chercheurs distinguent deux types de procrastination : la procrastination passive, subie qui peut engendrer des souffrances et la procrastination active intentionnelle qui peut aider à être plus performant.

La procrastination peut-être un vrai problème source d’émotions intenses comme la culpabilité, l’anxiété, la frustration et la dévalorisation.

 

« Quand nous procrastinons, nous perdons du temps, nous manquons des opportunités et nous ne vivons pas une vie authentique »

 

Le coaching est une discipline récente, transversale des sciences humaines.

Son caractère est très pragmatique, basé sur l’accompagnement de l’individu ou des équipes, avec la préoccupation permanente de l’autonomisation, de la responsabilisation et la mise en action.

Le postulat, c’est que l’individu possède les ressources pour se comprendre, se percevoir différemment, changer ses attitudes fondamentales et son comportement vis-à-vis de lui-même.

Les principes d’authenticité, le regard positif inconditionnel et la compréhension empathique dépendent du coach et permettent à l’individu d’accéder à ses ressources.

Aujourd’hui le monde change, et il change vite. Les phases de changement, de transition ne sont plus des exceptions, mais sont devenues la règle et la norme.

Frédéric Hudson, professeur à l’université de Colombia aux Etats Unis, philosophe, pédagogue et écrivain, est un des pères du coaching.

Il définit le coach comme un artisan du changement, un professionnel formé, préparé, pour accompagner les personnes et les organisations dans leurs évolutions.

La procrastination est un comportement acquis, soumis à un cercle vicieux et comme tout cycle, il est possible de l’inverser en cercle vertueux.

Planning surchargé, manque d’organisation, perfectionnisme, peur de l’échec, peur de la réussite, les raisons de procrastiner sont nombreuses mais s’il est possible de s’adonner à la procrastination un temps, à un moment, il faut passer à l’action..

 

Alors comment adopter le coaching au bénéfice du procrastinateur ?

Qu’est-ce que la procrastination ?

Quelles sont les origines du comportement du procrastinateur ?

Comment désapprendre la procrastination grâce au coaching ?

Au travers de cet article, nous allons, dans un premier temps, définir les différents types de procrastinations, comprendre l’origine du comportement de procrastinateur, le processus de la procrastination et voir les accompagnements existants hors coaching.

Dans un second temps, nous verrons quels sont les atouts du coaching pour le procrastinateur, le travail d’accompagnement du coach et du procrastinateur et enfin les différents moyens d’actions pour que le procrastinateur devienne actif et qu’il fasse, en pleine conscience, de sa propre procrastination une force.

 

1. QU’EST-CE QUE PROCRASTINER ?

 

« A force de remettre à plus tard, la vie nous dépasse. »  Sénèque

1.1.             DEFINITIONS DE LA PROCRASTINATION

Le phénomène de procrastination

Le terme procrastination date du XVIème siècle.

Procrastination vient du latin pro, signifiant « en avant, ou en faveur de », et crastinus , signifiant « de demain ».

Piers STEEL, chercheur en psychologie et sciences comportementales à l’université de Calgary, l’un des plus grands conférencier au monde sur la science de la motivation et de la procrastination, avance que la procrastination est un phénomène, généralement considéré comme négatif,  qui ne recouvre pas simplement l’idée de retard.

Elle englobe aussi une notion de douleur psychologique : l’irrationnel. Un procrastinateur remet une tâche à plus tard, tout en sachant pertinemment qu’il ne fera qu’empirer la situation.

Il va à l’encontre de son intérêt quand il procrastine.

De plus, la procrastination ne devrait concerner que les tâches prévues , car il y a plusieurs milliers de choses qui peuvent être faites en ce moment et il devient pénible de penser qu’elles sont toutes reporter à plus tard.

Tenant compte de tous ces éléments utiles, Piers STEEL donne la définition suivante de la procrastination :

Retarder volontairement un plan d’action prévu tout en s’attendant à être moins bien loti pour le retard.

 

Le paradoxe de procrastination

 

La conception de l’homme comme animal rationnel, dont les actes sont motivés par des délibérations savantes, a été longuement débattue.

Platon et Aristote étaient si convaincues que c’est par sa faculté à raisonner que l’homme se distingue de l’animal, qu’ils ont démasqué un grand problème philosophique ; l’acrasie.

L’acrasie est souvent définie comme une action « libre et intentionnelle allant à l’encontre du meilleur jugement de l’agent ».

 

Chacun de ces termes peut être discuté, et l’a souvent été dans l’histoire de la philosophie : agir de la sorte, à savoir aller à l’encontre de son « meilleur jugement », ne pas se conformer à sa raison pure, est-ce vraiment être libre..?

L’acrasie est le manque de maitrise de soi.

Les sciences humaines et les mathématiques partent du principe que l’homme est rationnel et agit en vue de satisfaire ses désirs.

Pourtant, la psychologie et la sociologie débordent d’exemples qui démentent ce postulat.

La notion de rationalisme serait à l’origine de souffrances inutiles, entre autres, le sentiment de culpabilité.

 

La procrastination active positive

 

Concept de la procrastination active positive

 

Les chercheurs distinguent aujourd’hui 2 types de procrastination, l’une active et intentionnelle qui peut aider à être plus performant , l’autre passive et subie qui engendre de la souffrance.

Le philosophe, John Perry, brillant professeur à l’université de Stanford en Californie a initié un concept de procrastination structurée.

 

La procrastination structurée

 

Concept de la procrastination structurée

 

C’est le paradoxe du procrastinateur qui a permis à John Perry d’élaborer le concept de la procrastination structurée.

Il revendique la redécouverte de la stratégie de l’humoriste Robert Benchley, en 1930, qui affirmait, dans une chronique du Chicago Tribune, parue sous le titre “comment venir à bout de vos corvées, “qu’il est possible de tout faire à condition de ne jamais faire exactement ce que l’on est sensé faire”[1]

 

L’idée directrice est de donner la possibilité aux procrastinateurs de s’épanouir et d’aménager les choses autour de leur procrastination.

Celle-ci ne présente pas que des inconvénients. L’auteur la décrit comme une habitude comportementale tout en insistant, cependant, sur le fait que dans certains cas la procrastination est le symptôme de problèmes plus profonds qui nécessitent d’être traités directement.

La procrastination structurée proposée par John PERRY a pour objectif de rendre possible l’accomplissement de nombreux projets.

Néanmoins, ce système requiert de ne jamais faire exactement ce que l’on est censé faire en priorité.

Le but est ici d’organiser la liste des choses à faire pour pouvoir avancer sur plusieurs fronts tout en évitant de faire les choses en tête de liste. Cela permet d’abattre une grande quantité de travail, tout en s’adonnant à la procrastination. À terme, ce qui est en tête de liste sera relégué en bas de liste par des tâches encore plus importantes. Il sera alors temps d’accomplir ce travail.

 

John Perry explique également très bien le mécanisme de la procrastination. On commence par imaginer produire un travail parfait, ce qui rend la tâche plus impressionnante qu’elle ne l’est en réalité. Ensuite, au fur et à mesure que la date butoir approche, on cherche plutôt à éviter l’échec et on se résout à produire un travail qui ne sera pas parfait (ce qui n’est d’ailleurs jamais ce que les autres attendent de nous).

 

Organisation du procrastinateur structuré

 

La procrastination structurée consiste à créer une liste de choses à faire avec en tête de liste une tâche qui semble « ultra-importante » (mais qui au fond ne l’est pas tant que ça). C’est cette dernière qui motivera le procrastinateur à accomplir des choses à priori moins importantes.

Les to-do-List peuvent être d’une vraie utilité à un procrastinateur, et ce de trois façons différentes :

 

• Il peut faire une liste de choses simples à faire:  les choses qu’il fait spontanément en commençant la journée. Comme il les fait automatiquement ou presque, il démarre chaque jour avec le sentiment positif d’avoir accompli beaucoup de choses utiles.

 

• Il peut découper les tâches très imposantes en des tâches extrêmement simples : une autre stratégie qui permet d’avancer sans être paralysé par des projets d’ampleur.

 

Une autre stratégie consiste à faire une liste de choses à ne pas faire : Il peut s’agir de choses qui entraînent des comportements de procrastination. En ne les faisant pas, il a néanmoins l’impression d’avancer, puisqu’il évite de procrastiner et qu’il raye ces actions de sa to-do-List au fur et à mesure.

 

L’auteur propose aussi au procrastinateur de cultiver le plaisir en travaillant sur ses besoins ; par exemple, s’appuyer sur la musique relance sa motivation et redonne de l’énergie.

 

 

1.2.               D’OÙ VIENT LE COMPORTEMENT DU PROCRASTINATEUR ?

 

Les biais cognitifs

Qu’est-ce qu’un biais cognitif ?

Les biais cognitifs sont les différentes façons dont la perception, le jugement ou la prise de décision peuvent être influencés inconsciemment. Cela se produit souvent grâce au système cognitif de la personne et, en général, ces biais peuvent faire dévier de l’objectivité rationnelle.

Le biais du présent

 

Un enfant de 5 ans serait-il capable de passer le test du chamallow ?

Tout ce que l’enfant doit faire, c’est attendre 15 minutes avant de manger la guimauve qui se trouve devant lui. S’il réussit, l’adulte lui promet une deuxième guimauve.

Les personnes qui se consacrent à vivre dans le présent et qui suivent les 3 adages ; « vis le moment présent. » « vis dans le présent. » « on ne vit qu’une fois. », mangeront probablement la guimauve avant la fin des 15 minutes.

Bien que les enfants ne décident pas consciemment de vivre dans le moment présent, il est difficile de résister à cette tentation.

Le test de la guimauve évalue la patience et la façon dont l’individu est orienté vers l’avenir.

De nombreuses personnes ne parviennent pas à résister à ce genre de tentation parce qu’elles tombent dans le biais du présent, un biais cognitif selon lequel les gens accordent la plus grande valeur aux récompenses immédiates plutôt qu’aux récompenses futures plus importantes. Dans le cas du test de la guimauve, la gratification instantanée de manger la guimauve tentante qui se trouve devant soi est plus grande que le désir de manger une autre guimauve 15 minutes plus tard. Cet état d’esprit a des conséquences négatives et peut devenir une habitude si la personne n’agit pas contre lui.

 

L’état émotionnel influence-t-il la capacité à faire preuve de volonté ?

Ce qui est intéressant également c’est que si on demandait aux enfants, avant de commencer le test, de penser à quelque chose de triste (ex : on les laisse tout seul alors qu’ils ont besoin d’aide), ils cédaient beaucoup plus vite à la tentation que ceux à qui on avait demandé de penser à des choses agréables.

Dans le même ordre d’idée, des enfants que l’on complimente sur leur dessin ou travail parviendront mieux à différer leur plaisir que si on les a critiqués.

A l’âge adulte, c’est pareil : l’individu est moins capable de remettre à plus tard une gratification immédiate lorsqu’il se sent mal. C’est le cas, par exemple, des personnes dépressives qui vont plus facilement vers des récompenses immédiates (même si moins attrayantes).

Certains ont beaucoup de mal à se projeter dans l’avenir et à modifier leurs attentes et comportements en conséquence.

La plupart va préférer garder le plaisir pour le présent tout en laissant les choses pénibles pour plus tard.

Certaines personnes sont plus sujettes au biais du présent que d’autres.

Celles qui ont une aversion pour le risque sont généralement plus enclines au biais du présent, car le fait de retarder une récompense s’accompagne de la possibilité de ne jamais la recevoir.

En particulier pour ceux qui ont connu des environnements turbulents, il peut être difficile d’assumer la sécurité dans l’avenir.

Lorsque la récompense a la possibilité d’être instantanée, les gens savent qu’ils ont au moins une garantie.

 

C’est un biais qui est particulièrement problématique pour les économistes (notamment du fait d’une réticence à économiser tout en ne dépensant pas trop) et les praticiens de la santé.

 

Une étude de 1998, à l’institut d’études économique de Rotterdam, a montré que, lorsqu’ils choisissent leurs courses pour la semaine à venir, 74% des participants achètent des fruits, alors qu’ils étaient 70% à choisir du chocolat si les courses étaient pour le même jour.

De même, les procrastinateurs subissent le biais du présent.

 

Le concept de coping

Définition

Ce concept « To cope with » (pour « faire face à ») a été élaboré en 1978 par LAZARUS pour désigner «l’ensemble des processus qu’un individu interpose entre lui et un événement perçu comme menaçant, pour maîtriser, tolérer ou diminuer l’impact de cet événement, sur son bien-être physique et psychologique. »

Ces processus, souvent traduits par le terme de stratégies d’ajustement ou de coping, peuvent être :

• comportementaux (ex : recherche d’informations, d’aide),
• cognitifs (ex : réévaluation de la situation),
• émotionnels (ex : expression des affects de type colère, peur…)

 

«Cette définition marque un changement dans la façon d’aborder la réaction des individus confrontés à des problèmes : leur réponse est envisagée en termes de processus changeants, d’une part et leur comportement face à la situation n’est pas passif mais actif, d’autre part »

Ainsi l’humain cherche à agir, réagir aux situations pour mieux s’y adapter ou diminuer ce qui lui pose souci.

Les stratégies de coping

Si les stratégies de coping sont de diverses natures, on peut différencier les réponses qui se réfèrent aux réactions émotionnelles de la personne face à l’événement, des réponses qui se réfèrent à l’événement lui-même.

Cette distinction a amené Lazarus et Folkman à définir 2 principaux types de coping :

• le coping centré sur l’émotion: des stratégies visant à atténuer, supporter les états émotionnels déclenchés par la situation. Les réponses sont centrées vers l’état interne de la personne. Dans ce cas, la fonction du coping est de réguler les émotions ressenties, l’attitude adoptée par la personne sans pour autant modifier la situation. Il existe de nombreuses expressions de cette forme de coping : déni, distraction, dramatisation, évitement…

 

• le coping centré sur le problème, désigne l’ensemble des efforts comportementaux et cognitifs d’un individu en vue de modifier la situation dans laquelle il se trouve. C’est-à-dire les actions visant d’une part la confrontation à l’événement pour changer la situation et/ou la recherche de moyens (information, aide…) permettant d’atteindre le but d’autre part. Le coping a alors pour fonction de résoudre la situation, de modifier la relation entre la personne et l’événement, de « manager» la situation.

 

Ces 2 processus ne sont pas isolés. On peut en utiliser un, voire les 2 pour une même situation.

Le choix sera fonction du contexte, de la personnalité, de l’état de la personne au moment, de facteurs sociaux, des déterminants de la situation….

Ainsi, aujourd’hui on considère qu’un individu n’adopte pas une seule stratégie mais a une palette à disposition qu’il va activer en fonction de son vécu des circonstances.

Suls et Fletcher (1985) ont analysé différentes études sur les stratégies de coping, et concluent qu’il apparaît plus utile de recourir à une stratégie de coping plutôt qu’à aucune, de disposer de stratégies variées et flexibles.

Généralement, les stratégies centrées sur le problème sont plus efficaces (surtout à moyen et long terme sur des événements contrôlables).

Ce type de coping permet de diminuer le stress vécu.

Toutefois son efficacité dépend de facteurs tels que la contrôlabilité de la situation (coping efficace si la situation est contrôlable alors qu’il tend à devenir négatif dans les situations incontrôlables).

Les stratégies centrées sur l’émotion sont habituellement davantage dysfonctionnelles (mais peuvent protéger le sujet à court terme et/ou pour des situations incontrôlables).

«L’efficacité semble donc liée aux conditions et à la manière dont le coping permet à l’individu de tempérer ou de réduire l’impact de la situation stressante sur son bien-être physique et psychique » Folkman, 1984.

Les personnes procrastinatrices utilisent des stratégies de coping.

Les mécanismes de défense du procrastinateur

Concept employé au départ par Freud (1926).

La conception psychanalytique définit les mécanismes de défense comme un « ensemble d’opérations dont la finalité est de réduire, de supprimer toutes modifications susceptibles de mettre en danger l’intégrité et la constance de l’individu biopsychologique »

Anna Freud a ensuite dégagé plusieurs formes d’expression.

 

Vaillant et coll (1986) ont catégorisé en 4 classes les différents types de mécanismes de défenses :

 

• les défenses narcissiques : déni, projection délirante, distorsion
• les défenses immatures : passage à l’acte, blocage, hypocondrie, introjection
• les défenses névrotiques : contrôle, déplacement, dissociation, externalisation, inhibition, rationalisation, isolation, refoulement
• les défenses matures : altruisme, anticipation, ascétisme, humour, sublimation, répression.

 

La psychologie cognitive assimile aujourd’hui les mécanismes de défense à des processus cognitifs orientés vers l’adaptation à la réalité externe en vue du bien-être de l’individu.

Dans ce sens, le mécanisme de défense tend à recouvrir la notion de coping.

«Les mécanismes de défense (ou styles de coping) sont des processus psychologiques automatiques qui protègent l’individu de l’anxiété ou de la prise de conscience de dangers ou de facteurs de stress internes et externes.

Souvent les sujets ne sont pas conscients de ces processus quand ils opèrent »

 

A noter le DSNM-IV définit ces mécanismes comme automatiques alors que Lazarrus et Folkman définissent les mécanismes de coping comme changeants en fonction des situations ou de l’état de la personne au moment.

Le processus de procrastination

L’état des lieux de la procrastination

A l’occasion de la journée de la procrastination, le 25 mars dernier, certains spécialistes se sont exprimés au sujet de la procrastination  :

« Elle est cognitive mais pas seulement. Ce n’est pas que du domaine de la pensée. Je vois cette attente comme une forme d’installation dans un confort de vie ».

 

« La procrastination est en réalité une question émotionnelle, et non de gestion du temps. Il s’agit de la peur de perdre, la peur de la culpabilité ou la peur de faire une erreur. »

Elle maintient notre système de croyances ( dont celles intériorisées dans l’enfance).

 

Pour les auteurs du livre « Procrastination : Why You Do It, What to Do About It Now », Jane B. Burka et Lenora M. Yuen, pour comprendre pourquoi certains ont choisi la procrastination comme stratégie primaire de coping, il est recommandé de rechercher plutôt dans les aspects personnels de sa vie et d’analyser les premières situations de procrastination :

 

• Quelles en étaient les circonstances ?
• Quelle(s) décision(s) la personne a-t-elle prise(s) ?
• Quel(s) besoin(s) ont été satisfait(s) grâce à la procrastination ?

 

Elles ont constaté que de nombreux adultes continuent à se voir de la même manière dont ils ont été catalogués quand ils étaient enfants et que la procrastination perpétue ce fait.

 

La typologie du procrastinateur

Portrait du procrastinateur

• Portrait démographique

Le Dr Piers STEEL constate que la procrastination est omniprésente , et elle concerne un grand nombre d’individus.

Au moins 95 % d’entre eux tergiversent au moins occasionnellement et environ 15 à 20 % le font de manière cohérente et problématique.

“Cesser de procrastiner” fait partie des priorités des individus du monde entier.

Aucun corps de métier ne semble immunisé même si elle affecte particulièrement les écrivains, les journalistes de télévision..

Le risque pour un procrastinateur est d’être mis au chômage.

Sur 100 procrastinateurs, on trouve 54 hommes et 46 femmes soit un peu plus d’hommes.

Il est plutôt célibataire, séparé plutôt que divorcé et diffère autant le début que la fin d’une relation.

Plus nous vieillissons, moins nous procrastinons.

La maturité physique rejoint la maturité psychologique.

 

• Portrait psychologique

 

• Procrastinateur et Perfectionnisme

C’est le sujet le plus étudié dans le domaine de la procrastination.

Le procrastinateur est un perfectionniste qui met la barre très très haute.

Cette croyance découle du nombre de perfectionnistes procrastinateurs qui ont recours à des thérapeutes et sont plus nombreux à participer à des études cliniques.

 

Le psychologue Robert Slaney a conçu une échelle du presque parfait pour mesurer le perfectionnisme.

Son résultat fait apparaître que les perfectionnistes ont moins tendance à procrastiner que les non-perfectionnistes. Il contredit la littérature.

Les perfectionnistes ordonnés et efficaces aspirent moins à remettre au lendemain.

Un perfectionniste est plus motivé pour remédier à l’échec car il culpabilise plus.

Le problème est donc le décalage entre les critères du perfectionniste pour réaliser sa tâche et sa performance.

 

• Procrastinateur et Impulsivité

30 ans de recherches et d’études ont isolé plusieurs traits de caractères d’un procrastinateur.

Celui qui se détache est l’impulsivité : le “vouloir tout, tout de suite”.

Faire preuve de maîtrise de soi ou différer une gratification est difficile pour un impulsif.

 

L’impulsivité conditionne la réaction à l’angoisse suscitée par la tâche :

 

• l’impulsif évite la source d’angoisse, ou en nie l’existence
• il est désorganisé et sensible à la distraction
• il manque de ténacité, de maîtrise, de discipline de travail et de  méthode.
• il a du mal à planifier la tâche et même une fois lancé, il se laisse facilement distraire.

 

 Les étapes de la procrastination

Les étapes de la procrastination ont été décrites par Albert Ellis, psychologue américain considéré comme l’un des pères des thérapies cognitives et comportementales. Elles sont décrites ci-après :

 

Les domaines de vie concernés par la procrastination

• Les études et le travail

La forme de procrastination dans les études et le travail se rapporte à l’environnement scolaire dans lequel elle se manifeste.

C’est le report des obligations scolaires jusqu’à la dernière minute voir au-delà.

La forme de procrastination dans l’environnement professionnel présente souvent un certain nombre de similitudes et s’inscrit parfois dans le prolongement d’habitudes prises en milieu scolaire.

 

• La vie quotidienne

La procrastination de la routine quotidienne se manifeste par une difficulté à programmer ou organiser les multiples tâches de la vie quotidienne et surtout par la difficulté à les réaliser dans les délais impartis.

• Les prises de décisions

Elle se manifeste par l’incapacité à prendre à temps des décisions, sur des sujets mineurs comme sur des sujets majeurs.

 

Différentes échelles permettent de mesurer notre tendance à procrastiner :

• L’inventaire de procrastination de Aitken qui cible la procrastination académique.

Elle mesure la tendance à procrastiner dans les études.

Elle a été conçu spécialement pour étudier la procrastination académique dans une population d’étudiants.

Pour chacune des dix-neuf affirmations suivantes, il faut indiquer à l’aide des chiffres 1,2,3,4,5 dans quelle mesure l’affirmation est plus ou moins fausse (1) ou vraie (5) pour soi.

Il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse

1=faux, 2=plutôt faux, 3=parfois faux/parfois vrai, 4= plutôt vrai, 5=vrai

 

Inventaire de procrastination académique de AITKEN
	Je fais les choses à la dernière minute
	Je fais attention de rendre à temps mes livres à la bibliothèque*
	Même quand je sais qu’un travail doit être fait, je n’ai jamais envie de m’y mettre tout de suite
	Je me tiens à jour dans mes devoirs en travaillant régulièrement chaque jour*
	S’il y avait un atelier ou un cours qui pouvait m’aider à apprendre à ne pas reporter mon travail, j’irais
	Je suis souvent en retard pour mes rendez-vous et mes réunions
	J’utilise mon temps libre entre les cours pour commencer mon travail du soir*
	Je repousse tellement le moment de commencer les choses qu’elles ne peuvent plus être faites à temps
	Je fais souvent des efforts frénétiques pour respecter des échéances
	Quand il s’agit de commencer à faire quelque chose, cela me demande souvent du temps
	Je ne reporte pas quand je sais qu’un travail est incontournable
	Si j’avais un projet important à réaliser, je le démarrerais aussi rapidement que possible*
	Quand j’ai un examen, alors même que l’échéance approche, je me trouve souvent occupé à autre chose qu’à réviser
	Je termine souvent mon travail avant la date attendue*
	Quand un travail a vraiment besoin d’être fait, je m’y mets tout de suite
	Si j’ai un rendez-vous important, je m’assure la veille que les vêtements que je veux mettre sont bien prêts*
	J’arrive aux rendez-vous à l’école avec beaucoup d’avance*
	J’arrive généralement à l’heure en cours *
	Je surestime la quantité de travail que je suis capable de faire en un temps donné

 

Pour chaque affirmation marquée d’un astérisque, il faut inverser la note attribuée, (5 se transforme en 1, 4 en 2, 3 ne change pas, 2 se transforme en 4 et 1 en 5) puis faire le total.

Le score varie de 19 à 95.

Cette échelle ne permet pas de dire que la personne est procrastinateur uniquement parce qu’elle a atteint un certain score. Il n’y a pas de seuil magique en deçà duquel on ne serait pas procrastinateur et au-delà duquel, l’étudiant revendiquerait ce label.

Ce qu’il peut être dit c’est que plus le score est élevé, plus la tendance à la procrastination est forte.

Cette échelle est un bon outil pour mesurer l’évolution de la tendance à procrastiner dans le temps.

Elle peut être utilisée pendant une période de changement de comportement.

 

• L’échelle de procrastination générale de Lay pour mesurer la tendance à reporter les tâches dans la vie quotidienne

 

L’échelle de procrastination de Lay a été spécialement conçue pour mesurer la tendance à la procrastination dans la population générale.

Elle permet d’évaluer l’incidence de la procrastination dans la vie quotidienne.

Si la personne a tendance à remettre au lendemain un certain nombre de tâches de la vie quotidienne, il faut tenir compte des vingt affirmations qui suivent sachant qu’aucune affirmation n’est identique à une autre.

Pour chaque affirmation, il faut attribuer une note de 1 à 5 pour indiquer à quel point la personne se reconnait en toute honnêteté.

1=Ce n’est pas moi

2=Habituellement pas vrai pour moi

3=Parfois faux, vrai pour moi

4=le plus souvent vrai pour moi

5=C’est moi

 

Pour chaque affirmation marquée d’un astérisque, il faut inverser la note attribuée, (5 se transforme en 1, 4 en 2, 3 ne change pas, 2 se transforme en 4 et 1 en 5) puis faire le total.

Le score varie de 20 à 100

Comme pour l’échelle de procrastination académique, cette échelle ne permet pas de dire que la personne est procrastinateur uniquement parce qu’elle a atteint un certain score. Il n’y a pas de seuil magique en deçà duquel on ne serait pas procrastinateur et au-delà duquel, la personne revendiquerait ce label.

Ce qu’il peut être dit c’est que plus le score est élevé, plus la tendance à la procrastination est forte.

Cette échelle est aussi un bon outil pour mesurer l’évolution de la tendance à procrastiner dans le temps.

Elle peut être utilisée, comme l’échelle de Aitken, pendant une période de changement de comportement.

 

Echelle de procrastination générale de LAY
	Je me retrouve souvent à faire des choses que j’avais déjà l’intention de faire des jours auparavant
	Je rate souvent des concerts, des évènements sportifs, ou des évènements similaires, parce que je n’achète pas les billets à temps
	Quand je prévois une réception, j’organise les choses à l’avance*
	Quand c’est l’heure de me lever le matin, le plus souvent je sors directement du lit*
	Après que j’ai écrit une lettre, celle-ci peut attendre des jours avant d’être postée
	Généralement, je rappelle rapidement les gens au téléphone*
	Même pour les choses qui ne demandent guère que de se poser un instant pour être faites, je constate qu’elles sont rarement faites
	Je prends généralement les décisions dès que possible*
	Je reporte généralement avant de commencer le travail que j’ai à faire.
	En voyage, c’est habituellement dans la précipitation que je me prépare pour arriver à l’aéroport ou à la gare
	Quand je m’apprête à partir, je suis rarement obligé de faire quelque chose à la dernière minute*
	A l’approche de certaines échéances, je perds souvent du temps à faire autre chose
	Si une facture d’un faible montant arrive, je la règle tout de suite*
	Je réponds habituellement très rapidement aux demandes portant la mention « RSVP »*
	Je termine souvent une tâche plus tôt que nécessaire*
	Je semble toujours boucler les achats des cadeaux d’anniversaire au dernier moment
	En général, même pour les choses essentielles j’achète à la dernière minute
	En général, je réalise les choses que j’ai prévu de faire dans la journée*
	Je répète sans cesse, « je le ferais demain »
	Je m’occupe généralement de tout ce qui doit être fait avant de me poser et de me relaxer pour la soirée*

 

• L’échelle de procrastination de Mann pour mesurer la tendance à la procrastination décisionnelle (reporter dans la prise de décision).

 

Si la personne a le sentiment que sa tendance à la procrastination s’exprime plus par des difficultés à prendre des décisions que par des difficultés à passer à l’action, l’échelle de procrastination de Mann permet de quantifier cette tendance.

Il faut indiquer comment l’individu prend des décisions en sélectionnant la réponse comprise entre 1 et 5 qui correspond au mieux à son style habituel.

1=Pas vrai pour moi

2=Souvent pas vrai pour moi

3=Parfois vrai, faux pour moi

4=Souvent vrai pour moi

5=Vrai pour moi

 

Echelle de procrastination décisionnelle de MANN
	Je perds beaucoup de temps à me décider sur des sujets mineurs
	Même après avoir pris une décision, je repousse le passage à l’action
	Je ne prends pas de décision si ce n’est pas indispensable
	Je reporte les prises de décisions jusqu’à ce qu’il soit trop tard
	Je repousse les prises de décisions

 

Faire le total. Le score varie de 5 à 25.

Comme pour l’échelle de procrastination académique et l’échelle de procrastination dans la routine quotidienne, cette échelle ne permet pas de dire que la personne est procrastinateur uniquement parce qu’elle a atteint un certain score. Encore une fois, il n’y a pas de seuil magique en deçà duquel on ne serait pas procrastinateur et au-delà duquel, on l’est.

Ce qu’il peut être dit c’est que plus le score est élevé, plus la tendance à la procrastination décisionnelle est forte.

Cette échelle est aussi un bon outil pour mesurer l’évolution de la tendance à procrastiner dans le temps.

Elle peut être utilisée, comme l’échelle de Aitken et de Lay, pendant une période de changement de comportement.

 

Si ces différentes échelles permettent de mesurer l’intensité de la procrastination d’un procrastinateur dans différents domaines de vie, ce sont les thérapeutes et non pas les coachs qui sont compétents pour diagnostiquer la présence du phénomène chez l’individu.

Ces échelles d’évaluation ne permettent pas et ne doivent pas servir à coller une étiquette procrastinateur/non procrastinateur mais permettent principalement de suivre l’évolution de cette tendance dans le temps.

 

Les facteurs d’entretien et de renforcement de la procrastination

Différents facteurs et caractéristiques liés à l’humain et/ou son Environnement sont à l’origine de la procrastination.

Ces éléments entretiennent, renforcent, et encore diminuent le comportement procrastinateur de l’individu.

 

• Les facteurs liés à la peur :

L’anxiété d’évaluation, certains redoutent la critique à un point tel qu’il leur apparaît préférable de remettre à plus tard que d’être confronté à l’évaluation sur base d’un temps adéquat pour réaliser le travail :

« Il y a une bonne réponse, et je vais attendre jusqu’à ce que je la trouve. », « Il est plus sûr de ne rien faire que de prendre un risque et d’échouer ».

Ces personnes ont peur d’être jugées incompétentes. Des études ont mis en évidence que lorsque les individus ayant tendance à procrastiner sont dans une situation évaluative, ils se mettent à procrastiner davantage.

 

La crainte de tester leurs capacités réelles et le fait de pouvoir ainsi continuer à fantasmer sur des capacités idéales plutôt que les évaluer concrètement.

 

La peur de la séparation ou de l’attachement. Si la personne croit que les gens ne vont pas l’apprécier telle qu’elle est, si elle craint d’être seule alors elle peut utiliser la procrastination afin de rester proche des gens ou au contraire à distance.

 

La peur du succès :

« Si je réussis, quelqu’un va se blesser ». « Si je fais bien cette fois-ci, on attendra toujours cela de moi ensuite, c’est trop. »

Ces individus sont en mode “s’éloigner de” leurs peurs et des sentiments inconfortables qu’elles génèrent.

Pourtant beaucoup connaissent probablement des personnes de leur entourage qui, ayant peur de l’échec, redoublent d’efforts (dans leurs études, leur carrière, …) et ne procrastinent pas du tout.

C’est à mettre en relation avec la croyance personnelle de l’échec. Pour certains, l’échec est insupportable car il est vécu comme une remise en question globale de leur valeur personnelle.

Pour d’autres, ce n’est qu’un accident de parcours et ils se remettent de leur échec quand ils y sont confrontés car ils ne posent pas de jugement négatif global sur eux-mêmes.

C’est un processus d’auto-évaluation qui protège l’estime de soi.

Cependant la peur de l’échec est aussi à mettre en relation avec les croyances sur ses propres chances de réussite.

Si la personne ne se sent pas capables, à quoi bon quelque part entreprendre ?

Le fait de croire en de faibles chances de réussite associées à la peur de l’échec est propice à la procrastination (que ce soit une peur faible ou forte) alors que de grands espoirs de réussite diminuent la procrastination.

 

Dans l’accompagnement de personnes procrastinatrices, il sera parfois judicieux de faire vivre de petits succès avec quelqu’un ayant des croyances négatives sur ses capacités à réussir afin de créer des expériences de références positives alors qu’avec les procrastinateurs ayant peur du succès cela ne sera pas constructif.

Pour ces derniers, le succès étant vécu comme dangereux, ils préfèrent choisir de se protéger et de protéger autrui par le fait de tergiverser et de réduire leurs chances de réussite en s’auto-handicapant à l’aide de la procrastination.

De plus, modifier leur perception de l’échec sera également un bon angle de travail.

Toutes ces peurs amènent ces individus à vivre de l’anxiété et des sentiments dépressifs. Elles affectent leur estime personnelle et les piègent dans un processus contre-productif qui attaque petit à petit leur estime personnelle comme illustré dans ce cercle vicieux de la procrastination :

 

• Les facteurs liés au contexte et aux situations

La situation dans laquelle se trouve la personne a une importante influence sur le fait qu’elle procrastine ou pas.

 

On peut y retrouver :

 

• un manque d’intérêt pour l’activité à mener et/ou un besoin important de stimulations.

 

• la crainte de l’inconnu qui paralyse certaines personnes.

 

• Également des exemples cités précédemment comme les situations évaluatives.

Les résultats de recherches montrent que plus un individu perçoit que la tâche est difficile et ennuyeuse ou imposée, plus il aura tendance à procrastiner.

Inversement, la majorité des individus ont tendance à choisir de faire en premier les tâches faciles et qui leur semblent intéressantes.

• Les facteurs en lien avec la personnalité

Lorsque la procrastination est présente par rapport à de nombreuses tâches ou situations de vie, elle est considérée comme un trait de personnalité. Il s’agit de procrastination dispositionnelle.

Certaines des causes précédentes peuvent également se retrouver en lien avec la personnalité.

 

On y trouvera :

 

• un refus inconscient des exigences d’autrui : « Suivre les règles de quelqu’un d’autre signifie que je ne suis pas en contrôle. »
• Du perfectionnisme : « Je dois être parfait. », « si ce n’est pas bien fait, cela ne sert à rien de le faire ».
• Un problème d’acceptation de limites personnelles : « Tout ce que je fais doit aller facilement et sans effort. »
• Avoir des difficultés à prendre des décisions : « Si je choisis cette tâche A, je ne pourrais faire la tâche B au même moment ».

 

Le perfectionniste peut être très actif alors qu’il procrastine par rapport à une tâche spécifique.

Certains étudiants refont leurs synthèses 10 fois, d’autres adultes rangent toutes leurs armoires ou refont leur nettoyage sans cesse.

Cependant, tous les perfectionnistes ne procrastinent pas. Il y a un perfectionnisme sain et un perfectionnisme dysfonctionnel.

Le perfectionniste sain a des attentes sur lui-même réalistes, perçoit les erreurs comme une occasion d’apprendre, de s’améliorer tandis que le perfectionniste dysfonctionnel a des attentes irréalistes, un souci exagéré du détail où la moindre erreur écorche l’estime de soi qui est déjà basse, pratique l’autocritique excessive….

Des études ont montré qu’améliorer la perception de contrôle chez les procrastinateurs les amène à moins procrastiner.

L’optimisme est également une variable de la personnalité qui peut avoir une influence sur la tendance à procrastiner.

Il semble influencer positivement l’engagement face à la tâche chez les procrastinateurs situationnels mais néanmoins peut nuire aux procrastinateurs dispositionnels.

Pour ceux-là, l’optimisme accroît le retard de l’accomplissement de la tâche car ils estiment de manière irréaliste le temps dont ils auront besoin.

 

Si pour le procrastinateur, penser que suivre un ordre est en fait “perdre le contrôle”, alors en remettant les choses à plus tard et en choisissant de les faire lorsqu’il est prêt, il maintient ainsi son sentiment de contrôle.

 

Les personnalités passives-agressives utilisent le comportement passif qu’est la procrastination pour résister à la situation, marquer leur désaccord qu’elles n’arrivent pas à exprimer ou pensent ne pas pouvoir exprimer verbalement.

 

Attention cependant de ne pas s’arrêter uniquement à l’hostilité passive.

Le psychologue Albert Ellis conseille de ne pas se limiter à cette explication car pour lui l’hostilité peut être mise en avant pour rationaliser un comportement avant tout induit par le souhait de diminuer la frustration ou de protéger son estime de soi.

C’est l’occasion de remarquer aussi que plusieurs mécanismes de procrastination permettant d’échapper à la frustration ou protégeant l’estime de soi peuvent coexister.

• Les facteurs motivationnels

Il a été aussi montré que la motivation est une variable importante en lien avec le phénomène de la procrastination. Celle-ci se définit comme étant les forces internes et/ou externes qui agissent sur un individu et l’amène à réaliser un comportement précis.

Selon la théorie de l’autodétermination de Deci et Ryan(1985,1991), il existe 3 types de motivations :

• intrinsèque (plaisir, satisfaction inhérente à l’activité),
• extrinsèque ( évitement ou récompense, régulation externe, introjection, identification),
• l’amotivation (absence des 2 précédentes).

 

Dans son mémoire, Annick Martin, propose un modèle des facteurs qui interviennent dans la procrastination académique :

 

“Pour ce faire, un modèle de médiation a été développé et testé auprès de 219 universitaires du premier cycle. Les résultats des analyses de régression soutiennent le modèle proposé. Ils démontrent que les illusions positives (estime de soi, optimisme, perception de contrôle) rehaussent la motivation (situationnelle – académique) à la mi-session, tandis que la perception illusoire du temps l’influence négativement. En retour, plus l’étudiant est motivé de manière autodéterminée à la mi-session moins il a tendance à faire de la procrastination à la fin du trimestre.“

 

 

Ce modèle ci-dessus illustre l’influence déterminante sur la motivation des facteurs clé de :

 

• valeur personnelle ou estime de soi
• l’optimisme par rapport à la situation
• l’impression d’avoir du contrôle sur les événements
• la perception du temps

 

Ces divers facteurs influencent la motivation en situation qui en retour influence le niveau de procrastination académique.

Plus la motivation est grande, plus le niveau de procrastination est bas.

Les illusions positives permettent aux individus de développer des stratégies d’adaptation actives au lieu de recourir à l’évitement lors des transitions de vie.

Une erreur classique que font les procrastinateurs est de croire qu’il faut que la motivation soit là pour commencer à agir alors que c’est l’inverse.

 

• Les facteurs liés à un symptôme de troubles du comportement

La procrastination n’est pas une maladie en soi et demeure le plus souvent un comportement isolé.

Ce sont les autres signes, souvent au premier plan, qui permettent de faire la différence entre une procrastination isolée et une maladie s’accompagnant d’un comportement procrastinateur.

Quand la procrastination n’est pas un comportement isolé mais s’accompagne d’autres souffrances, c’est peut être un symptôme d’une pathologie qu’il faut savoir reconnaître pour pouvoir la prendre en charge de façon spécifique et adaptée.

C’est le rôle du médecin, ou d’un spécialiste, d’orienter et d’aider à identifier les mesures thérapeutiques à mettre en œuvre.

Ce n’est pas le rôle du Coach

 

Par exemple,

• La fatigue, qui en mode chronique, peut se transformer en burn-out,
• L’état dépressif
• Les symptômes d’une maladie ou d’un trouble du comportement :
  • L’hyperactivité
  • Les troubles obsessionnels compulsifs
  • Les phobies
  • Les autres troubles

 

Le cercle vicieux de la procrastination

 

Quand l’estime personnelle est haute et la procrastination rare, il est probable que l’impact occasionnel soit facilement “digéré”.

En revanche, sans prise de conscience du processus et remise en question pour les personnes ayant une estime de soi fragilisée, la procrastination est un comportement qui s’auto-alimente.

Les Accompagnements du procrastinateur hors processus de coaching

mesurer l’intensité du phénomène

L’échelle de procrastination de P.STEEL

Elle permet d’évaluer l’Intensité de la procrastination et de tester les motivations de l’individu.

Piers Steel a enquêté auprès de dizaines de milliers de sujets à travers le monde pour obtenir un diagnostic plus détaillé d’un profil de procrastination.

Il donne quelques conseils scientifiquement prouvés pour apprivoiser sa propre tendance à remettre les choses à plus tard.

 

Version abrégée de l’échelle de procrastination de Piers STEEL
Quotient de procrastination et test de diagnostic motivationnel
Les questions 2,5,8 sont évaluées en sens inverse des autres
	pas du tout vrai	assez peu vrai	Parfois vrai	Souvent vrai	Très souvent vrai	Points
1	Je remets à plus tard des tâches au-delà d’un délai raisonnable.
	1	2	3	4	5
2	J’accomplis toutes les tâches que j’estime nécessaires sur le moment
	1	2	3	4	5
3	Je regrette souvent de ne pas m’attaquer plus tôt à une tâche
	1	2	3	4	5
4	Dans certains domaines, j’ai tendance à ajourner tout en sachant que je ne le devrais pas
	1	2	3	4	5
5	Quand une tâche se présente, je m’en occupe avant de passer à des tâches moins importantes
	1	2	3	4	5
6	Je remets tout à plus tard, au point où mon bien être et mon efficacité en pâtissent
	1	2	3	4	5
7	A la fin de la journée, je sais que j’aurais pu mieux occuper mon temps
	1	2	3	4	5
8	J’utilise mon temps avec discernement
	1	2	3	4	5
9	Je fais autre chose alors que je devrais accomplir une tâche donnée
	1	2	3	4	5
					SCORE TOTAL	0
	SCORE	COMPARAISON
	19 ou moins	Vous êtes dans la fourchette basse (10%)		Votre devise est : « commencer par le commencement »
	20-23	Vous êtes dans la fourchette basse (10-25%)
	24-31	Vous êtes dans la moyenne (50%)		Procrastinateur moyen
	32-36	Vous êtes dans la fourchette haute (10-25%)
	37 et plus	Vous êtes dans la fourchette haute (10%)		Votre devise est : « Demain est un autre jour »
	Où vous situez-vous ? Avez-vous la réputation de tout reporter à la dernière minute ou bien laissez-vous seulement de côté le sport et les impôts, comme presque tout le monde ?

 

Les accompagnements hors travail de Coaching

• Les TCC : Thérapies Comportementales et Cognitives

 

Les TCC appartiennent au domaine des psychothérapies. Elles sont pratiquées par des professionnels de la santé (médecins, psychiatres, psychologues) qui ont suivi une formation spécifique.

Les grandes étapes de cet accompagnement thérapeutiques sont :

• le bilan (analyse fonctionnelle)
• élaboration des hypothèses pour définir une hiérarchie des problèmes
• élaboration d’un programme d’action
• mise en œuvre

Elles sont les seules, à ce jour, pour lesquelles on dispose d’évaluations démontrant leur efficacité

• La psychanalyse et autres psychothérapies

 

Elles n’ont pas fait l’objet d’évaluations d’efficacités spécifiques dans le domaine de la procrastination. Ce ne sont potentiellement pas des moyens efficaces.

Il est difficile de se prononcer en leur faveur et de les recommander

 

• Les formations en gestion du temps

 

Les formations à la gestion du temps si elles ne sont pas toujours suffisantes peuvent être utiles et méritent d’être prises en considération dans le cadre de la formation professionnelle.

 

La procrastination est un comportement « acquis », c’est donc un comportement que le client apprend !

Il lui est possible d’apprendre à s’en défaire, de changer ses réactions aux événements ou éléments qui déclenchent son mode de fonctionnement routinier de procrastination.

A contrario, un coach ne pourra pas accompagner un client dont la demande relève d’un suivi thérapeutique ou psychologique.

 

 

 

2.   DESAPPRENDRE LA PROCRASTINATION GRACE AU COACHING

“Une attitude positive ne peut peut-être pas résoudre tous les problèmes, mais elle agace suffisamment les gens pour que cela vaille la peine de l’adopter.”

Herm ALBRIGHT

 

En 2010, quand David d’Equainville, fondateur des Editions Anabet a élu le 25 mars comme journée mondiale de la procrastination, il a considéré la procrastination active comme une défense immunitaire face à une société extrêmement rude, et comme un moyen positif de se défendre des assauts du monde contemporain.

 

La première partie de cet article a défini le phénomène de procrastination, et permis de prendre connaissance des concepts de procrastination active et structurée, de comprendre la genèse du comportement de procrastinateur.

 

Pour l’individu dont la demande peut-être une problématique de procrastination ou pour celui qui a pour objectif défini de « cesser de procrastiner », il s’avère que le coaching peut-être une solution adaptée dans la mesure où il s’agit d’une habitude ancrée, d’un comportement acquis souvent depuis l’enfance pouvant se transformer en une force si l’individu est accompagné.

La procrastination active encourage une forme de réflexion, un temps de « gestation » nécessaire à la réalisation de certaines tâches, notamment si elles exigent beaucoup d’efforts et d’énergie. La personne est généralement moins productive sous pression, alors pratiquer d’autres activités peut lui permettre d’augmenter sa créativité. Se concentrer sur un sujet ne permet pas toujours de résoudre le problème.

La procrastination active peut être utile si elle fait remettre à plus tard de petits travaux secondaires au profit d’une tâche primordiale.

Selon Paul Graham, on devrait généralement remettre à plus tard ce qui est dépourvu d’importance.

De son point de vue, les personnes sachant remettre à plus tard sont généralement celles qui réussissent le mieux.

Dans notre société actuelle, où les stimulations diverses, la surcharge de responsabilités et le surcroît de travail font souvent partie intégrante du quotidien, la procrastination active peut répondre au besoin d’appuyer sur le frein et de s’occuper de soi, plutôt que de s’efforcer de répondre aux exigences extérieures.

Apprendre à ne pas se mettre la pression et s’autoriser à se faire du bien sans culpabiliser est un des atouts du coaching pour désapprendre à procrastiner.

 

2.1.               Les apports du coaching pour le procrastinateur

 

Le coaching, de par ses spécificités, peut être un accompagnement pertinent pour un client conscient de sa problématique, qui veut changer son comportement procrastinateur de manière durable et dépasser le stade de la simple résolution qui a toutes les chances de ne pas être tenue.

Cela vise à accompagner le client de façon pour qu’il prenne de la hauteur vis-à-vis de son comportement, qu’il le conscientise et l’envisage sous différents angles.

Le but est qu’il libère son potentiel et trouve ses propres solutions selon une démarche auto-apprenante et non de conseils pour atteindre son objectif, en prenant en compte ses valeurs, ses besoins, les freins qu’il pourrait rencontrer, ses ressources, etc.

 

Le coaching est d’autant plus approprié si l’on considère la population concernée qui est plutôt jeune et active puisque la procrastination diminue avec l’âge et la maturité.

Plus on vieillit, moins on procrastine.

C’est en lien potentiellement avec la construction identitaire du client et la recherche de sens, de repères et d’autonomie.

Le coaching permettra au client de travailler sur ce qui est important pour lui, de façon à ce qu’il soit aligné du point de vue de son identité profonde et de sa logique de comportement, tant dans la définition que dans la poursuite de son objectif.

Cela lui permettra de mieux se connaître, de développer son intelligence émotionnelle, de faire le point sur sa motivation, sur son engagement à changer et de développer cette autonomie recherchée.

Le client procrastinateur  sera amené à définir ce qu’il souhaite, ce qui est bien pour lui et sera à l’origine des solutions qui vont émerger pour l’amener sur le chemin du changement.

 

Le cercle positif de l’accomplissement

Le cercle positif de l’accomplissement démontre que quand  le client procrastinateur doit effectuer une tâche ou atteindre un objectif qui provoquerait habituellement en lui de la procrastination, il faut qu’il :

 

• ajuste ses règles et ses croyances malsaines;
• tolère l’inconfort;
• écarte ses excuses de procrastination;
• se motive au lieu de se critiquer;
• mette en œuvre des stratégies pratiques pour contrer la procrastination.

 

Il est important de comprendre que la procrastination est une habitude et comme pour toute habitude, il faut du temps, de la pratique, de la persévérance et de la patience pour passer de la procrastination à l’accomplissement.

L’aspect positif d’un cycle est qu’il peut être renversé pour en faire un cercle vertueux comme illustré ci-dessous.

 

 

Les bienfaits du coaching pour le procrastinateur

La philosophie du coaching

L’accompagnement en coaching repose sur les principes fondamentaux d’écoute active , d’empathie et de bienveillance toujours au bénéfice du client.

Le coach se doit de rester complètement neutre en appliquant une extériorité de pensée dans tous les domaines de vie.

La vision du monde du client n’est pas la vision du monde du coach.

 

Lors du rendez-vous préalable, le coach et le client prennent contact.

La vocation de l’entrevue est pédagogique, commerciale dans un souci de communication et d’information notamment la finalité du coaching :

« Permettre le développement et l’expression pleine et entière de l’unicité de l’individu ».

Le contenu de l’entretien reprend la dimension professionnelle du coach qui informe le coaché de l’Ethique et des codes de déontologie du coaching, du cadre du processus de coaching, de sa progression vers l’atteinte de l’objectif et du déroulement des séances.

Le coach annonce les droits et devoirs de chacun repris dans le contrat de coaching puis questionne son client sur l’objet de sa venue pour formuler une demande d’un commun accord.

La règle des 3 P assure les protections, permissions et puissances réciproques entre le client et le coach.

 

Le client peut alors :

 

• faire un choix en conscience de s’impliquer dans un travail commun d’atteinte de son objectif
• se responsabiliser, s’engager ou ne pas s’engager dans un processus de coaching
• appréhender la réalité et la spécificité de l’accompagnement
• se préparer à être en posture de leader de soi-même.

 

Le rapport collaboratif

Le rapport collaboratif se doit d’être authentique, empathique, chaleureux, et répondre à une dimension professionnelle reconnue par  une certification RNCP.

Il est en lien avec la vision d’Elias Porter (1914 – 1987), qui, « prône la non-directivité dans les interventions d’accompagnement », et ce, dans la mouvance de Carl Roger,

Comme lui, Porter imagine qu’il doit être possible d’entrer dans la pensée d’autrui dès lors que l’on est en phase, d’autres diront que l’on se synchronise et pousseront l’idée dans la gestuelle et l’énonciation verbale.

Porter contribue à définir le profil de la personne « empathique », soit celle qui a une « écoute bienveillante ».

 

Pour cela, il va élaborer un questionnaire dont l’objectif va être de distinguer six types d’attitudes :

 

• évaluation-jugement
• interprétation
• soutien-encouragement
• investigation-enquête
• suggestion-conseil-ordre (directives, de décision ce qu’il y a à faire)
• compréhension

 

Les règles de l’entretien de coaching sont garanties par la méthode des 4R :

• Recontextualiser : remettre dans le contexte
• Reformuler ou réitérer
• Résumer
• Renforcer

 

L’attitude du coach, pour induire uniquement les effets positifs de l’attitude de compréhension nommée par Porter, doit honorer les 4 niveaux d’écoute :

 

• Fonctionnelle : rentrer dans la réalité du coaché, chercher à comprendre sans affect
• Empathique : comprendre le contenu émotionnel du client, ce qu’il dit et vit, rentrer dans son monde en ayant conscience qu’il n’est pas le nôtre.
• Systémique : comprendre l’environnement et le contexte de la situation du client.
• Écoute flottante : s’autoriser en tant que coach à sortir de l’écoute active pour observer, écouter les résonnances et noter les mots clés, avoir un ressenti global et garder une distance émotionnelle.

 

Les règles d’or du coach sont donc de toujours structurer son intentionnalité avec son client procrastinateur dans le respect du rapport collaboratif :

 

• Quel but je poursuis ? quelle est mon intention ?
• Si je n’avais qu’une seule question à me poser, ce serait laquelle ?
• Je ne pose pas une question par hasard ou pour voir.

 

• En cela, il pourra répondre aux critères fondamentaux d’une écoute active bienveillante :
  • Respecter l’interlocuteur, sans jugement
  • Respecter le silence
  • Ressentir de l’empathie, être capable de comprendre la réalité de l’autre sans supporter la douleur de son client procrastinateur
  • Faire confiance à l’individu en sa capacité à trouver ses ressources
  • Observer la communication : les mots, les gestes.

 

La posture du coach : la technique du petit vélo

La technique du petit vélo entretient le rapport collaboratif et pérennise le processus d’accompagnement.

Le principe est de garder de la hauteur pour le respect du cadre et rester bas sur le contenu pour accueillir la demande et les propos du client.

 

La réussite de l’écoute active du coach passe par l’observation de la communication verbale, para verbale et non verbale :

• 7% des dires du coaché sont véhiculés par les mots
• 38% de la communication relève du para verbal
• 55% de la communication relève du non verbal

 

Le VAKOG est un indicateur sensoriel pour le coach

En étant conscient qu’il y a différents éléments à considérer lorsqu’on s’adresse à une autre personne, on peut mieux gérer et améliorer la relation.

Il est utilisé dans la PNL (Programmation Neuro-Linguistique), l’hypnose (classique et Ericksonienne), les techniques de manipulation, la vente, le marketing, notamment.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le fait que les yeux regardent en haut, en bas, à droite, à gauche paraît totalement subjectif, or, ces mouvements sont incontrôlables et obéissent au VAKOG.

 

Chaque individu est soumis quotidiennement au VAKOG.

Devant l’ordinateur,  une tablette ou un smartphone, nous ENTENDONS notre souffle, la musique qui nous accompagne. Nous VOYONS les enfants à l’extérieur …Nous SENTONS le dossier de la chaise que nous avons réglé pour soutenir parfaitement notre dos…

Nous sentons l’ODEUR du plat qui cuit dans le four.

Nous ressentons également l’odeur et le GOÛT du café dans notre mug.

Par ordre d’apparition, nous retrouvons l’AUDITIF, le VISUEL, le KINESTHÉSIQUE, l’OLFACTIF et le GUSTATIF.

Il s’agit d’une scène quelconque de la vie quotidienne.

 

Ce sont tous ces paramètres qui vont permettre au coach d’accompagner son client en vue de lui faire atteindre son objectif : pratiquer une procrastination active.

La procrastination structurée est une forme de procrastination active

 

La philosophie de la procrastination structurée

“Descartes a établi que, pour douter de mon existence, il fallait que j’existe. Je suis donc bien réel. Mais suis-je vraiment celui que je pense être”.

« Le procrastinateur structuré n’est sans doute pas l’homme le plus efficace du monde mais, en laissant libre cours à ses idées et à ses énergies, il parvient à accomplir toutes sortes de choses à côté desquelles il serait passé s’il s’était astreint à un régime plus contraignant. »

 

• L’ objectif de la procrastination structurée

 

L’objectif n’est pas de développer une méthode complexe et structurée pour venir à bout de la procrastination.

Il s’agit de prendre conscience des avantages et des inconvénients de cette habitude comportementale pour mieux vivre sa procrastination et la dépasser quand le besoin s’en fait sentir.

Cela aide surtout à relativiser la gravité de la situation.

 

 

2.2.               Le travail de coaching ici et maintenant

Clarifier la demande

Le Questionnement du coach va dans un premier temps porter sur la clarification de la demande du client et la formulation de l’objectif selon les critères du PFDO.

L’art de la procrastination active se compose de nombreuses facettes, chaque personne possède ses propres façons de procrastiner.

 

Quoi qu’il en soit, trois éléments sont directement liés et interactifs, et il est possible de les influencer, les ajuster et les changer :

 

• L’élément cognitif : comprendre et prendre conscience de ses mécanismes de procrastination pour cultiver positivement sa façon de penser
• L’élément émotionnel : s’accepter et apaiser ses émotions désagréables pour renforcer la confiance en soi et la motivation
• L’élément comportemental : donner un objectif précis à ses intentions, tester de nouveaux comportements et changer ses habitudes pour avoir la satisfaction de se réaliser petit à petit.

 

Les critères du PFDO

L’objectif du client et sa formulation doivent répondre à 15 critères fondamentaux du PFDO.

Explorer la demande du client

C’est par son questionnement que le coach va pouvoir explorer la demande du client en vue de formuler un objectif ou des objectifs intermédiaires conforme aux critères du PFDO.

Exemple de questionnement pour explorer la demande du procrastinateur qui souhaite « cesser de procrastiner » :

• Qu’est ce qui a tendance à vous distraire ?
• Comment procrastinez-vous ?
• Que faites-vous en cas de procrastination ?
• Quelles sont les tâches que vous reportez systématiquement à plus tard ?

 

Le Score

L’objectif du Score est de clarifier la demande, visualiser et Formuler l’objectif comme ce que le coaché veut réussir plutôt que comme ce qu’il veut tenter d’éviter dans le cadre d’une formulation positive.

Il va permettre de construire la pensée du procrastinateur :

• Penser : “commencer de bonne heure » plutôt que “ne pas commencer en retard”.

 

Les individus qui créent des objectifs à long terme procrastinent moins et travaillent mieux.

“Je veux vraiment que mon mémoire reçoive un bon accueil” est meilleur que “j’espère qu’on ne se moquera pas de ce que j’écris”.

Penser “pourvu qu’on m’apprécie” vaut mieux que “essuyer un nouveau refus”.

Presque tous les objectifs peuvent être transformés positivement.

Pour maximiser la motivation, l’intention du coach est d’amener le coaché à formuler ses objectifs comme un succès (objectif d’approche) plutôt que comme un échec (objectif d’évitement).

 

OBJECTIFS D’ÉVITEMENT	OBJECTIFS D’APPROCHE
Ne pas rester dans une travail sans avenir Ne pas rester chez soi Ne pas être fatigué Ne pas commettre d’excès en suivant un régime alimentaire Ne pas prendre de retard	Trouver sa vocation Explorer le monde Avoir de l’énergie Avoir une alimentation saine Commencer en avance

 

Le modèle SCORE est un outil pour explorer la situation présente ou état présent (EP) au travers des symptômes (S), des causes du symptôme (C), l’objectif (O), les ressources (R) de quoi ai-je besoin pour atteindre l’objectif ? Et les effets (E) produits.

 

• Les questions qui permettent d’explorer le modèle SCORE :

 

Qu’est-ce qui se passe ? Que ressentez-vous ?  Quelle est la situation actuellement ? Symptôme.

Qu’est ce qui est à l’origine ? Qu’est-ce qui provoque cela ? C’est à cause de quoi ? Cause.

Que voulez-vous à la place ? Comment verriez-vous  les choses différemment ? Objectif.

De quoi avez-vous besoin ? Quelles sont vos ressources pour réussir ? Sur quoi/ qui allez-vous vous appuyer ? Qu’avez-vous déjà fait ? Qu’est-ce qui a marché ? Pas marché ? Qu’allez-vous devoir apprendre pour atteindre votre objectif ?Ressources.

Lorsque votre objectif sera atteint, que cela va-t-il changer pour vous ? Votre entourage ? Effet

• Exemple de situation Questions/Réponses avec un client procrastinateur

 

S Symptôme	La situation présente ou l’état présent (EP) est caractérisé par un symptôme, c’est celui que la personne voudrait changer. Exemple: Je planifie et rédige les comptes-rendus des dossiers qui me sont confiés en vue de réunions importantes avec mes collaborateurs. Cela évite de reporter les prises de décisions et de faire perdre du temps à tout le monde
C Cause	Quelle est la ou les causes du symptôme ? Exemple : La peur de l’échec, de ne pas être à la hauteur…
O Objectif	Qu’est-ce que je veux à la place ? c’est l’état désiré (ED). Exemple : L’objectif est d’obtenir de nouvelles responsabilités au sein de mon entreprise, de prendre plaisir à travailler en équipe.
R Ressources	De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif ? Exemple : J’ai besoin de prendre confiance en moi, de croire en mes capacités à évoluer.
E Effets	Lorsque l’objectif sera atteint, quels seront les effets en termes de motivation, de valeurs… ? Exemple : Je serais fier de moi, apaisé, sans aucun sentiment de culpabilité
M Position méta	La position méta est une position particulière dite dissociée, je ne vis pas le symptôme, mon regard est extérieur, je suis comme étranger à moi-même. De cette position je peux observer le S C O R E, c’est une position de recul.

 

 

Travailler les croyances

Définition

« Attitude intellectuelle d’une personne qui tient pour vrai un énoncé ou un fait sans qu’il y ait nécessairement une démonstration objective et acceptable de cette attitude. »

 

Les croyances sont des cognitions au même titre que les représentations qui déterminent en grande partie les comportements et leurs relations.

Selon différentes approches en psychologie clinique, sociale ou cognitive, elles pré détermineraient l’adoption de comportements sains ou à risques.

• Les croyances silencieuses, élaborées tout au long du développement de la personne jouent un rôle de filtre d’interprétation de la réalité et c’est souvent sur ce filtre qu’il convient d’agir pour les modifier lorsqu’elles s’avèrent néfastes pour la personne.

Il s’agit de théories développées « en secret » .

Il peut s’agir d’interprétations, de symptômes, de déductions, de contrôle perçu, de pronostic subjectif.

Les croyances correspondent à un véritable travail psychique d’élaboration chez les personnes.

Leur fonction est probablement adaptative, ces processus permettant de ne pas trop être submergé par les affects négatifs (colère, détresse, culpabilité, honte etc..).

 

En coaching, le phénomène de dissonance cognitive est la différence entre la construction mentale (croyance) et la réalité psychologique (expériences ou situations que l’individu est en train de vivre et qui tendent à infirmer la croyance).

Quand il y a dissonance, il n’y a plus de cohérence.

Lorsque le coaching a permis de désactiver les stratégies cognitives, la seule restante est le changement de croyance générant de nouveaux comportements.

 

L’importance des croyances pour le procrastinateur

Les différentes croyances irrationnelles sous-jacentes à la tendance à la procrastination empêchent le procrastinateur de faire des progrès.

 

Pratiquer l’autocritique, par exemple, être dans la crainte et avoir des pensées catastrophiques peut rendre impossible de surmonter les obstacles inévitables de la vie quotidienne.

 

Parmi les pensées irréalistes on trouve des pensées liées au manque d’efficacité ou de valeur personnelle ( “Je n’ai aucune chance de réussir”), des pensées liées à l’évitement(“cela ne sert à rien de commencer pour mal faire”), des distorsions cognitives (“Je rate toujours tout”). Souvent, ces pensées dysfonctionnelles ne sont pas du tout remises en question par le procrastinateur et entretiennent le comportement de procrastination.

 

Pour Jane B. Burka et Lenora M. Yuen, un premier pas consiste à réaliser que ces façons de penser sont irréalistes mais également de prendre conscience qu’il y a plus que ces pensées irréalistes comme par exemple la peur des ennuis que leur actions pourraient leur attirer, ou la peur d’être inacceptables sans leur désorganisation et leurs retards apparents et donc préfèrent se cacher du monde mais surtout aussi d’eux-mêmes.

 

Aussi douloureux que cela puisse être d’endurer l’auto-critique, le mépris, le sentiment d’impuissance, la honte, la culpabilité …. tous ces sentiments leur semblent plus faciles à supporter que les sentiments de vulnérabilité liés au fait d’être exposés et vus tels qu’ils sont.

 

Finalement, la procrastination leur sert de protection. Bizarrement, alors que le procrastinateur se concentre sur le fait de se sentir bien ici et maintenant, il rate beaucoup de choses en termes d’apprentissage de ce qui permettrait d’apprendre comment corriger son comportement et éviter des problèmes similaires dans le futur et donc se sentir mieux à long terme. Le procrastinateur est pris dans le paradoxe suivant : en s’éloignant d’un désagrément, d’une souffrance et en allant vers un peu de plaisir, il s’engage sur un chemin sur lequel il s’éloigne de plus de plaisir et va vers plus de déplaisir ou souffrance.

Procrastiner est finalement comme une blessure que le procrastinateur s’inflige à lui-même et qui grignote à la fois l’estime personnelle et à la fois du temps de vie. On pourrait dans certains cas s’interroger sur une reproduction d’une forme de maltraitance auto-infligée en fidélité à un vécu de maltraitance dans l’enfance.

 

La procrastination peut être un problème existentiel car le procrastinateur chronique ne s’engage finalement pas avec la vie elle-même.

Pour court-circuiter les croyances ou pensées irréalistes déclencheuses du comportement de procrastination, Barbara Oakley et Terry Sejnowski conseillent de mettre son attention sur le processus plutôt que le contenu associé à la tâche et source du ressenti négatif. On retrouve l’idée de Walter Mischel qui mentionne la “répartition stratégique de l’attention”.

Pour ce faire, ils proposent notamment la technique du « Pomodoro » qui a été mise au point par Francesco Cirillo dans les années 80.

Au départ, il s’agit d’accepter de faire le premier pas désagréable de débuter la tâche en gardant à l’esprit que ce ressenti disparaîtra plus vite qu’on ne l’imagine.

Voici le schéma proposé par Bruno Koeltz à ce sujet :

 

 

La portion bleue représente le début de l’activité vécue comme désagréable. L’erreur est de croire que cela va continuer à être désagréable indéfiniment.

 

En fait, le niveau de ce sentiment désagréable se stabilise à un moment assez proche du début de la tâche (portion verte). A nouveau, le procrastinateur commet l’erreur de croire que la stabilisation va durer indéfiniment. Le plus souvent, le sentiment désagréable diminue, fait place à du plaisir ( portion orange) pour finalement permettre de la satisfaction (portion rouge). A un moment, la fatigue survient (portion rose).

Il s’agit ensuite d’utiliser un minuteur (le Pomodoro) et de se concentrer consciencieusement pendant 25 minutes sur une tâche sans aucune interruption. Ensuite pendant quelques minutes (5 à 10), de se récompenser soit par le fait de surfer sur le net, prendre une tasse de café, sortir respirer le bon air dans notre jardin ou lancer la balle au chien ou encore, nous étirer et bavarder sans réfléchir.

Il faut choisir une forme de récompense non problématique. Ce sas de récompense permet à notre cerveau qui vient de réaliser 25 min de gym mentale d’avoir un temps de relaxation mentale avec changement de son point d’attention.

 

Pour améliorer la concentration lors de tâches jugées rébarbatives, l’application focus@will lie les récentes découvertes en neurosciences avec la musique.

La musique proposée aide à se concentrer, à réduire les distractions et retenir plus efficacement les informations lorsque l’on travaille, étudie, lit, etc…

Elle permet de prolonger l’attention (focus) en calmant le système limbique.

 

Renforcer l’estime de soi et décoder les croyances limitantes

• Le système CVBLE (croyances, valeurs, besoins, limites et émotions) participe au maintien de l’équilibre émotionnel du client.

Dans le cas du procrastinateur, travailler ce système répond à apaiser les émotions désagréables du coaché pour renforcer la confiance en soi, l’estime de soi et la motivation.

• Les besoins,

Identifier les besoins non ou mal satisfaits du procrastinateur et les actions à mettre en place pour les satisfaire.

 

• Mise en pratique par le questionnement du coach

Concrètement, qu’est ce qui me donnerait un sentiment de plénitude ?

A quoi ressemble une source d’énergie intarissable pour moi ?

Lorsque je me sens faible, fatigué, errant, qu’est ce qui me redonne confiance, force ?

Qu’est ce qui nourrit l’estime de moi ?

A cet instant présent, qu’est ce qui me réconcilierait avec moi-même ?

 

• Travailler sur les besoins

 

PLAISIRS	ACTION RELIEE
PHYSIO PLAISIRS corps-kinesthésique	Faire un massage, boire un thé, faire du sport
SOCIO PLAISIRS relations et transactions	Discussion autour d’un café avec un ami, sourire à un inconnu, faire partie d’une association sportive ou culturelle.
PSYCHO PLAISIRS Intellect et psyché	écrire, lire, écouter de la musique, apprendre
IDEO PLAISIRS développement personnel-spiritualité	méditer, trouver du sens, philosopher, partir se former au yoga en Inde..

 

Pour l’individu , se faire plaisir équivaut à satisfaire un besoin.

Le questionnement du coach :

Dans quelle catégorie vous faites-vous plaisir et comment ?

Identifier une catégorie en souffrance, et mettre en place un plan d’action pour se faire plaisir au minimum 10 minutes par jour.

C’est en satisfaisant ses besoins que le procrastinateur va s’autoriser à se faire plaisir pour retrouver des émotions agréables et positives.

 

• Nourrir les valeurs

Définir les valeurs du coaché et les actions à mettre en place pour les vivre

• Identifier les valeurs du procrastinateur 
• Le questionnement du Coach :

”Qu’est ce qui est important pour vous ? ”

”En quoi cela est important ? ”

”Qu’est-ce que cela vous apportera et qui est plus important encore ? ”

”Pourquoi faites-vous cela ?

 

• Mise en pratique

Identifier les valeurs du procrastinateur : Choisir dans la liste de valeurs les 10 valeurs qui sont les plus importantes pour lui.  Il peut compléter lui-même la liste.

 

 

• Hiérarchiser et Prioriser les valeurs du procrastinateur

 

À partir de la liste des 10 valeurs :

1. Prendre la 1ère valeur et comparer successivement à chacune des autres valeurs en se posant à chaque fois la même question : ”Laquelle de ces deux valeurs est pour moi la plus importante ?”
2. Identifier la réponse au moyen d’un trait.
3. Puis, procéder de la même façon avec la 2e valeur, la comparer aux valeurs suivantes et en se posant à chaque fois la même question. Noter la réponse.

Idem avec la 3e valeur puis la 4e valeur et ainsi de suite.

Les Hiérarchiser selon l’ordre : Que vous peut déduire le procrastinateur de ses réponses ?

 

A l’issue de ce travail, le coach va construire son questionnement pour explorer les valeurs du procrastinateur et répondre ainsi au critère de cohérence de l’objectif avec les valeurs de l’individu.

Si la valeur principale du client procrastinateur est la récompense, les questions du coach seront :

Qu’est-ce que veut dire la récompense pour vous ?

Qu’est ce que cela vous apporte ?

Quel sens a la récompense pour vous ?

Quel comportement avez-vous ?

 

Les réponses du procrastinateur pourraient être par exemple :

C’est une satisfaction, une reconnaissance de mes capacités

Cela m’apporte du bien-être, le sourire, de la valeur.

Elle me motive

Je passe à l’action

 

Ainsi, le coaché pourra identifier et prendre conscience de nouveaux besoins non ou mal satisfaits, pourra nourrir ses valeurs positivement et renforcer l’estime de lui.

 

• Identifier les croyances limitantes

 

La personne procrastinatrice n’a souvent  pas conscience de ses croyances limitantes.

Il est utile au coach de travailler les croyances limitantes pour mieux comprendre la vision du monde du client.

Là encore l’écoute active du client est primordiale pour mieux l’accompagner.

 

Il n’est pas possible de vivre une vie positive avec un esprit négatif.

Des expérimentations scientifiques ont montré qu’une personne qui se considère chanceuse a plus de chances de détecter et de voir les opportunités dans son environnement.

A l’inverse une personne malchanceuse est plus tendue et anxieuse.

L’anxiété perturbe la capacité à percevoir l’opportunité.

Renforcer ses limites développe l’estime en soi (exemple dire non, c’est se mettre en protection),

Dépasser ses limites renforce la confiance en soi

 

• Le questionnement du coach aide son client procrastinateur à prendre conscience de sa pensée et de ses croyances :

 

Exemple du questionnement du coach :

 

Qu’est-ce que vous croyez : Pensez-vous être chanceux ?

Etes-vous plutôt pessimiste ou optimiste ?

Avez-vous des attentes réalistes de succès ?

Etes-vous conscient de ce qui peut mal se passer ?

Avez-vous élaboré une autre option ? un plan B ?

Quels problèmes ou obstacles avez-vous anticipés ?

Que pouvez-vous faire pour croire en votre chance ?

 

• Les limites et parasitages du procrastinateur

 

Pour tout individu, poser des limites c’est renforcer l’estime de soi et la confiance en soi.

C’est arrêter de subir et passer à l’action, ce qui est la clé de la réussite de l’objectif du procrastinateur.

Il s’agit pour lui de poser et renforcer ses limites, diminuer ou supprimer les parasitages et s’affranchir de ses croyances limitantes au bénéfice de son équilibre émotionnel.

 

• Atelier du coach pour le coacher : poser des limites : les parasitages

 

Etape 1 : Dans les domaines de vie suivants, lister 5 parasitages petits ou grands que le procrastinateur subit :

-chez lui, dans son environnement (la cave, la moquette, les équipements électroménagers) :

-dans son cercle familial :

-dans sa vie professionnelle :

-dans sa vie sociale :

-dans ses comportements :

 

Etape 2 : Reprendre les différents points et pour chacun, la personne procrastinatrice se pose les questions suivantes :

-Quel avantage ai-je à continuer comme ça ? quel est le bénéfice ?

-Qu’est-ce que cela me coûte ?

Est-ce que je veux continuer comme ça ? Est-ce que je veux changer ? est-ce que ce changement est bon pour moi ? bon pour mon entourage ?

Reporter les réponses dans le tableau suivant :

 

	Environnement personnel	Vie familiale	Vie professionnelle	Vie sociale	Comportements personnels
Parasitage
Bénéfice
Coûts directs
Coûts indirects
Action proposée
Bénéfice recherché
Date de réalisation prévue

 

 

Une fois les limites posées, comme par exemple, savoir dire non, le procrastinateur renforce son estime de lui et peut commencer à passer à l’action.

Les croyances limitantes peuvent se changer quand elles deviennent incohérentes pour l’individu procrastinateur.

Il s’agit pour le procrastinateur de prendre conscience que les nouvelles expériences vécues viennent infirmer sa croyance.

Exemple : je planifie, je suis à l’heure, on me félicite.

 

Pas à pas, le client procrastinateur en décompensant sa liste de tâches ou d’actions, va modifier son comportement et ses habitudes.

C’est ce que va lui permettre l’atelier permettant d’identifier ses drivers.

Il s’autorise des permissions pour une prise de conscience de son mode de fonctionnement et  des possibilités d’élaborer un début de stratégies de changement.

 

• Les Drivers

C’est par de petits actions quotidienne que l’individu, en s’accordant des permissions va modifier progressivement ses habitudes routinières.

 

• Présentation des Drivers

 

	DEPECHE-TOI	SOIS FORT	SOIS PARFAIT	FAIS PLAISIR	FAIS DES EFFORTS
ORIGINE	tout doit aller vite-la vie est courte-ce qui est fait vite est valorisé. Exemples de messages « reproches » : Tu es lent, tu traines-Représentation de la figure parentale qui court partout	La vie est dure-il faut se battre-il y a ceux qui dominent et ceux qui sont dominés-montrer qui est le plus fort	Ce sont les effets de messages basés sur des encouragements, reproches et remontrances-importance et priorité données à la valeur et au résultat	La reconnaissance va droit au coeur de la cible-éducation basée sur prendre soin des autres, contenter tout le monde, faire passer les autres avant soi-même. (ex message reçu en récompense « je suis fière de toi ». Notion de sacrifice	Répétions de reproches et remontrances : La vie n’est pas simple, on n’a pas le choix, on doit gagner à la sueur de son front. L’important c’est de participer, non de gagner. Basé sur les valeurs et les croyances..Reconnaissance positive=message « l’important est de faire ce qu’on peut »..
AVANTAGES	Personnes dynamiques, réactives, proactves, rapidité d’éxécution	Personnes solides, responsables, leadership, confiance, résilience, franchise, défendre ce qui est juste	Personnes exigeantes, précises, rigoureuses, souci de détail et du travail bien fait	Personnes empathiques, attentives, avenantes, souriantes, chaleureuses, délicates attentions aux autres, conciliantes, appréciées. Personnes qui recherchent harmonie	Personnes dures à la Tâche, rendre service, solides et très actives
INCONVENIENTS	Agir vite au détriment de la qualité, peu de soin et de vérifications, fatigue, surmenage. Comportements types de zapping et survol. Lassitude rapide et prématurée. Regret des décisions prises trop rapidement. Paradoxalement, parfois des retards	Pouvoir coercitif basé sur la peur, l’intimidation. Déni des Emotions, aversion pour demander aide tendance à se surestimer	Personnes Intransigeantes, exichiantes, aversion pour la médiocrité, rejet, dédain. Difficulté à déléguer, lenteur, procrastination, paralysie, insatisfaction, frustration permanente	Difficile de dire non, et de poser des limites. oublie de soi, et de ses propres besoins, ne pas gêner ni déranger, difficultés à choisir, et décider. Se sentir coupable de ne pas avoir satisfait l’autre. Tendance à vouloir sauver.	Ne rien achever, complexifier les tâches et les relations

 

L’intentionnalité du coach est d’amener le client, par exemple, perfectionniste au driver « sois parfait », à s’accorder des permissions pour, petit à petit, grâce à la répétition de l’action, il change ses habitudes souvent acquises depuis l’enfance.

 

Le client va :

 

• Se regarder avec un miroir Adulte
• Prendre conscience des messages contraignants parentaux
• Prendre conscience des signes comportementaux de reconnaissance attendus
• Prendre conscience qu’il peut changer de schéma

 

• Mise en pratique

 

Après avoir répondu à plusieurs affirmations où le client se reconnait, le total des points obtenus permet de dégager le driver principal du client.

Il peut choisir de s’accorder des permissions changer ses habitudes de procrastination.

 

Par exemple :

 

Le Client au driver « DEPECHE TOI » pourra s’autoriser à

SE REPOSER

PRENDRE SON TEMPS

RÉFLÉCHIR AVANT D’AGIR

FAIRE LES CHOSES AVEC QUALITÉ

SE FOCALISER SUR UNE CHOSE A LA FOIS

 

Le Client au driver « SOIS FORT » pourra s’autoriser à

DEMANDER DE L’AIDE

RESSENTIR ET EXPRIMER SES ÉMOTIONS

SE REPOSER SUR LES AUTRES

DÉLÉGUER

NE PAS TOUJOURS ÊTRE INFAILLIBLE

RAVALER SA FIERTÉ

 

Le Client au driver « SOIS PARFAIT » pourra s’autoriser à

SE TROMPER

FAIRE RAPIDEMENT

ALLER A L’ESSENTIEL

SE SATISFAIRE DE 80% DE LA PERFECTION

SE RÉJOUIR DE CE QU’IL ACCOMPLIT DE JUSTE BIEN MAIS PAS PARFAIT

ÊTRE INDULGENT AVEC LUI MÊME ET AVEC LES AUTRES

DÉLÉGUER ET À FAIRE CONFIANCE

 

Le Client au driver « FAIS PLAISIR » pourra s’autoriser à

POSER SES LIMITES

DIRE NON

PRENDRE SOIN DE LUI

SE FAIRE PLAISIR

OSER DEMANDER

DIRE CE QU’IL PENSE

NE PAS ÊTRE LE SAUVEUR DU MONDE

 

Le Client au driver « FAIS DES EFFORTS » pourra s’autoriser à

FAIRE SIMPLE

FAIRE FACILEMENT

ACHEVER, À CONCLURE, À ALLER AU BOUT

RÉUSSIR, PLUTÔT QUE D’ESSAYER

 

 

La gestion du stress

Le stress n’est pas un état. C’est un processus.

Il est confondu avec une émotion, qui est une partie du processus.

Il est souvent associé à des termes négatifs alors qu’il sert à motiver l’individu, à s’adapter à une situation.

Il est essentiel pour le client procrastinateur d’apprendre à gérer son stress

 

 

• Echelle de stress

 

Elle permet au procrastinateur d’évaluer son niveau de stress ici et maintenant et d’envisager un niveau de stress idéal.

Evaluer son niveau de stress actuel entre 1 et 10

Evaluer son niveau de stress idéal entre 1 et 10

 

Exemple pour un client procrastinateur qui a une tâche qu’il considère importante à effectuer et qui le paralyse

Son niveau de stress actuel pourrait être de 2  

Son niveau idéal serait de 8

 

La balance du stress

Dans ce même exemple de la personne procrastinatrice qui a une tâche importante qu’il remet sans cesse au lendemain, sa perception serait négative quand à ses compétences et capacités à mettre en œuvre.

 

Exemple : Elaborer un nouveau projet professionnel :

 

Perception individuelle du procrastinateur : j’ai envie de construire ce nouveau projet professionnel qu’on m’a confié mais je crois que je manque de connaissances.

Perception qu’à le procrastinateur de son environnement : j’ai peur de ne pas répondre aux exigences de mon N+1.

Si je ne réponds pas aux attentes, il ne me confiera jamais plus de dossiers qui m’intéressent.

 

Identifier les 3 variables du stress

 

– Intensité du Stress

– Durée du Stress :

Pour le procrastinateur, le stress peut apparaitre à chaque fois que son supérieur hiérarchique lui demande un rapport, qui lui demande de se faire confiance et d’être à la hauteur.

Le stress est récurrent.

– L’absorption du Stress : la capacité du procrastinateur à absorber son niveau de stress.

 

Les différents types de stress

 

STRESSEURS INTERNES /STRESSEURS EXTERNES

– Externes = qui ne dépendent pas de l’individu lui-même.

– Internes = totalement intégré chez l’individu.

 

STRESS POSITIF /STRESS NÉGATIF

– Le stress est dit positif lorsqu’il constitue pour l’individu, une source de motivation   productive.

– Et négatif lorsqu’il devient néfaste à cette productivité, donc lorsqu’il est contre-productif.

 

STRESS AIGU /STRESS CHRONIQUE

– Un stress aigu est un stress qui ne se prolonge pas dans la durée.

– Un stress chronique est un stress installé chez l’individu.

 

• La CMA

CMA (Capacité Maximale d’Absorption)

À appréhender comme une Bouteille :

>>> Le volume (la contenance) de la bouteille = la capacité d’absorption du client procrastinateur.

>>> L’eau contenue dans cette bouteille est le stress.

>>> Chaque cause de stress occupe un volume supplémentaire dans ce contenant qu’est le CMA.

Capacité Maximale d’absorption = 1 Bouteille

Niveau Optimal = Dessous le Goulot.

 

 

Exemple du procrastinateur qui doit faire une présentation de l’avancement d’un projet professionnel au comité de direction de son entreprise.

Le stress du client procrastinateur remplit la bouteille jusqu’au niveau optimal alors que le niveau idéal pour ne pas reporter la préparation de la tâche devrait être au-dessous de la moitié de la bouteille.

Les causes de son stress : la peur d’échouer, qui associée à une accumulation d’autres tâches a tendance à augmenter sa peur et son anxiété risquant de bloquer toute initiative.

En phase 1, le procrastinateur augmente le volume de la bouteille en listant les causes de son stress :

• Je me sens obligé de réussir
• Je me considère comme un « raté » si j’échoue après avoir tenté
• Je m’inquiète de ce que les autres penseront de moi
• Je ressasse mes échecs antérieurs
• J’ai trop de choses à faire
• Je manque de persistances et de ressources
• Je manque de confiance en moi
• Je me demande si mes efforts vont me permettre de réussir comme les autres veulent
• Je me sens nul
• Ce travail est trop difficile pour moi

 

En phase 2, le coach questionne le procrastinateur sur les moyens de diminuer les causes de stress pour atteindre le volume idéal :

Questionnement du coach au procrastinateur :

• Si vous deviez travailler pour diminuer votre niveau de stress, par quoi voudriez-vous commencer ?
• Quels sont les éléments qui dépendent de vous ?
• Est-ce qu’il vous ait possible d’agir ?

 

• Impact/hors impact

 

ZONE D’IMPACT

Stresseurs sur lesquels le procrastinateur peut agir.

Mise en place d’un plan d’action.

il décide, il agit, et cela change en faisant disparaître le stresseur.

 

ZONE HORS IMPACT

Stresseurs sur lesquels le procrastinateur ne peut pas agir car cela ne dépend pas de lui. Dans ce cas il ne peut pas faire disparaître le stresseur, mais il vient diminuer les effets néfastes de ce dernier par la mise en place d’actions-confort (le « plan b »).

 

ZONE D’INFLUENCE

Il s’agit du pouvoir d’influence de la personne mais à une échelle minime.

Elle peut agir mais seul cela ne changera pas forcément.

Exemple d’action :

 

L’atelier impact/hors impact va permettre à la personne procrastinatrice de distinguer ce qui dépend de lui ou non, de déterminer la zone d’influence qui lui donne le droit de savoir dire non par exemple sans forcément changer les choses.

Celui lui offre la possibilité de mettre en place des actions de confort pour diminuer l’intensité des stresseurs hors impact.

Exemple de la présentation de l’avancement du projet professionnel par le procrastinateur au comité directeur de son entreprise :

 

IMPACT :

• Je me sens obligé de réussir
• Je me considère comme un « raté » si j’échoue après avoir tenté
• Je ressasse mes échecs antérieurs
• Je manque de persistances et de ressources
• Je manque de confiance en moi
• Je me sens nul

 

HORS IMPACT

• Je m’inquiète de ce que les autres penseront de moi
• Je me demande si mes efforts vont me permettre de réussir comme les autres veulent
• Ce travail est trop difficile pour moi

 

ZONE INFLUENCE

• J’ai trop de choses à faire

 

ACTIONS DE CONFORT

• Déléguer à un/une collaboratrice certaines tâches non urgentes
• Déléguer à un collaborateur le support de présentation powerpoint
• Visionner des webinaires de présentations
• Ecouter des podcasts
• Ecouter de la musique
• Marcher 30 minutes par jour

 

 

Cet atelier montre que les causes de stress dépendantes du procrastinateurs sont plus nombreuses que les causes de stress sur lesquelles, il n’a pas d’emprise.

Les actions de confort lui permettent de satisfaire des besoins de psycho-plaisirs, physio-plaisirs et socio-plaisirs et aussi de faire appel à une référence externe pour se rassurer sur une prise de parole en public par exemple.

L’avantage de cette dernière est d’activer la motivation, la limite étant d’avoir une attente trop importante en comparaison avec la qualité de la référence externe.

 

 

Renforcer les motivations

Les domaines de conscience de Grégory BATESON

Le modèle des domaines de conscience de Grégory BATESON, anthropologue, repris par Robert DILTS, auteur et formateur en Programmation Neuro-Linguistique est un modèle de représentations de la conscience du l’individu.

Il comprend 6 niveaux.

Le concept des niveaux logiques, c’est que chaque niveau pilote et influence le niveau inférieur.

Cela permet d’observer le fonctionnement de la personne et de faire des hypothèses sur le niveau où se situe un problème (blocage) ou non et donc de savoir sur quel niveau supérieur intervenir.

Chaque niveau logique a un rôle clairement défini, de même qu’il organise et dirige les interactions qui se produisent au niveau immédiatement en dessous.

Ainsi, en changeant nos croyances, nous changeons également nos capacités, nos comportements et finalement notre environnement (entourage).

 

 

Le modèle du BATESON en s’assurant d’une sécurité ontologique du client est utilisé par le coach avec la personne procrastinatrice pour le projeter vers la réussite de son objectif et renforcer ses motivations.

Le coaché visualise et s’identifie à la situation dans laquelle il se trouvera quand il aura atteint son objectif.

Il est indispensable d’avoir travaillé en amont  le système CVBLE

 

• Exemple d’un atelier domaines de conscience avec un client procrastinateur

 

Les Domaines de Conscience – Grégory BATESON

MON SENTIMENT D’APPARTENANCE Quel rôle jouez-vous ? A quoi vous sentez-vous appartenir ?   J’ai Mon Propre Rôle Je suis libre et confiant en la réalisation de mes projets J’appartiens à ceux qui procrastinent activement et de façon structurée.

IDENTITÉ Qui êtes-vous vraiment dans cette situation ? Je suis actif, positif et ambitieux

MES VALEURS/CROYANCES En quoi cela est important pour vous ? Qu’est-ce que cela vous apporte ? Qu’est ce qui est plus important encore ? Que croyez-vous de vos capacités ?   Ce qui est important pour moi et plus encore : Me sentir utile Avoir confiance en moi Aller au bout de mes activités et de mes projets   Cela m’apporte : De la satisfaction et des motivations à faire les choses   Ce que je crois de mes Capacités : Je sais que j’ai les capacités pour commencer par faire les tâches les plus faciles, et petit à petit de régler des tâches majeures ou non, routinières ou inhabituelles. J’ai la capacité d’accomplir beaucoup de choses

MES CAPACITÉS Quand vous faites cela, de quoi êtes-vous capable ?   Je suis capable d’abattre une quantité de travail impressionnante

MES COMPORTEMENTS Que faites-vous ?   J’écris ma to-do-List de priorités Je sélectionne en tête de liste les choses qui me paraissent urgentes et importantes. Je note ensuite par ordre d’importance mes autres corvées de la journée Je décompose en étapes plus petites et moins exigeantes Je note les tâches incontournables de ma journée Je fais aussi une liste de choses à ne pas faire

MON ENVIRONNEMENT Où êtes-vous ? Que ressentez-vous à cet endroit ? Je suis dans mon bureau, je me sens organisé, motivé et apaisé, sans stress

 

Le coach questionne son client domaine par domaine de l’environnement vers l’appartenance.

Il note des mots clés qui lui serviront à la restitution.

Le coach peut inviter son client à fermer les yeux pour mieux visualiser l’objectif

Il reprend ensuite les termes exacts et respecte le temps (associé ou dissocié) de la personne procrastinatrice en commençant la restitution par le domaine d’appartenance vers le domaine environnement.

Attention, dans le cas où le client a des difficultés à se projeter, c’est que l’objectif du client manque de sens, il reste des blocages.

Dans ce cas, le coach doit revenir sur l’exploration des critères du PFDO.

 

La ligne de vie

Il s’agit, pour le client procrastinateur de déterminer les grands évènements qui ont marqué sa vie de procrastinateur dans le but d’identifier ses ressources.

L’objectif est de prendre conscience de ce qui a été accompli et de se projeter dans l’avenir, tout en étant sensible à son parcours.

Le procrastinateur a une meilleure idée de là où elle en est aujourd’hui.

 

Consigne :

Dessiner intuitivement et d’une façon globale sa ligne de vie en remontant jusqu’à 18/20 ans et en se projetant dans les 5 années à venir

Tracer :

Les sommets de sa vie de procrastinateur au-dessus de la ligne : période de développement, de réalisation personnelle.

Les vallées : période de repli, de doute

Noter Les dates, les personnes importantes, les lieux, les activités choisies

Ne pas rationnaliser

Repérer les constantes

Être présent à soi

 

 

Exemple du client procrastinateur

La ligne de vie du procrastinateur peut, par exemple, faire apparaitre les périodes de chance sur les sommets et les périodes plus longues d’indécisions, de difficultés à passer à l’action pour changer certains évènements de domaines de sa vie.

Les sommets seraient les périodes heureuses, où elles ont écouté leur intuition et leur ressenti, ont eu des croyances optimistes qui lui permettent de persévérer, des interactions positives avec les autres.

Les vallées seraient les échecs suivi d’un temps de gestation et d’un rebond.

Ce temps d’attente avant le passage à l’action est le temps nécessaire pour imaginer comment la situation aurait pu être pire, pour apprendre de ses erreurs, reprendre le contrôle de la situation, recommencer et transformer l’échec en réussite.

 

Les limites

Le coach doit rester vigilant sur l’utilisation de la ligne de vie avec les clients procrastinateurs qui entretiennent leur procrastination par peur de réussir liée à la peur du changement et à la peur de perdre le contrôle.

Réussir entrainerait le procrastinateur a sortir de sa zone de confort, où les choses restent identiques et sous contrôle.

Dans ce cas, utiliser la ligne de vie en atelier pourrait renforcer les effets négatifs de la procrastination, et créer un sentiment d’insécurité.

 

 

2.3.               Les stratégies de changement pour devenir un procrastinateur actif

Les stratégies d’action

 

La méthode antérograde

 

La méthode antérograde est un processus ayant pour but de planifier les actions choisies par le coaché pour répondre à son objectif.

Dans le cas du procrastinateur, il s’agit d’organiser sa procrastination structurée.

Antérograde veut dire : « qui se déplace en avant », elle s’applique aux évènements qui se déroulent à partir d’un certain moment.

Cette méthode de questionnement part d’un point A pour se projeter chronologiquement vers un point B.

Le type de questionnement se conjugue au futur et peut-être, par exemple, le suivant :

Quand vous aurez atteint votre objectif, comment cela se passera-t-il ?

A quoi verrez-vous que vous avez atteint votre objectif ?

A quoi les autres le verront-ils ?

Qu’entreprendrez-vous une fois l’objectif atteint ?

Qu’est-ce que cela vous permettra qui est aujourd’hui difficilement accessible ?

 

A partir de la to do List établi par son client, l’intention  du coach est d’aider le coaché à mettre en œuvre une procrastination active, positive et structurée en s’aidant d’outils applicables selon son profil de procrastinateur.

 

L’étoile du changement

 

L’étoile du changement est un outil de transformation.

Elle peut représenter pour le procrastinateur un outil d’exploration des actions possibles pour atteindre son objectif ou un outil de synthèse des activités permettant d’atteindre le changement escompté.

 

Atelier l’étoile du changement :

 

 

Pour chaque item,  CREER – MAINTENIR – DEVELOPPER – REDUIRE –  SUPPRIMER – METTRE EN ŒUVRE, le client réfléchit et note les différentes pistes.

Il fait le point, pose les choses, se déleste de ce dont il n’a plus besoin et fait la lumière sur son projet de changement.

Cela permet de positionner les conditions gagnantes à mettre en place afin de se rapprocher du futur souhaité, d’une situation désirée, pour cheminer vers ce qui est important et a du sens.

 

Exemple :

Résultat d’un atelier d’étoile de changement avec un client procrastinateur :

• Créer/initier : formation gestion du temps
• Maintenir/Protéger : Bien être, satisfaction de faire les choses
• Amplifier/magnifier : listes détaillées de tâches quotidiennes à faire et à ne pas faire
• Réduire/diminuer : intensité du stress ressenti pour effectuer une tâche qui n’est pas si importante que ça
• Cesser/Eliminer : sentiment de culpabilité pour avoir reporté une chose à faire.
• Mettre en œuvre : satisfaire les plaisirs mal satisfaits, se focaliser sur une chose à la fois

 

Le modèle de GROW

Le modèle de Grow est une méthode de coaching imaginée dans  les années 80 par 3 coachs Graham Alexander, Sir John Whitmore et Alan Fine.

Grow veut dire grandir en anglais, c’est un outil utilisé pour libérer le potentiel individuel de la personne, la faire progresser et l’accompagner vers le succès.

 

• G comme Goal (objectif)
• R comme Reality (réalité)
• O comme Options
• W comme Will (volonté)

 

GROW : la méthode pour le client procrastinateur pour l’accompagner dans ses stratégies de changement et dans la réalisation de son objectif.

 

• G (Goal) : Les objectifs…But situation présente utilisée en PNL

Ce sont les résultats moins lointains et abstraits que les objectifs.

Questionnement du coach pour définir l’objectif : « A quels résultats voulez-vous aboutir à l’issue du processus de coaching ? »

• R (Reality) : Situation actuelle

Elargissement du cadre de référence du client et ouverture à de nouvelles perspectives

• O (Options) : Solutions
• Recherche d’options pour intégrer le repositionnement opéré lors de la phase précédente, si elle a suffisamment bousculé et ouvert le cadre de référence du client, pour qu’il cherche des solutions ailleurs que là où il regardait précédemment.
• W (Will) : (la volonté) : l’engagement, les actions, le passage à l’acte du client.

Mise en œuvre du plan d’actions- atteinte des résultats visés.

 

Le modèle du Grow permet au procrastinateur, dans un second temps, d’élargir la vision de sa situation actuelle pour envisager des options supplémentaires et de nouvelles solutions à sa problématique.

C’est ce qui lui donne un fil conducteur pour passer à l’action, et atteindre les résultats qu’il s’est fixé.

La limite de cet atelier est que le coach et le client détermine l’objectif avant d’explorer la situation présente du client procrastinateur.

L’objectif déterminé peut être changé.

Dans un processus de coaching, le coach focalise d’abord l’exploration de la situation présente pour, ensuite, déterminer et formuler les critères du PFDO.

 

La gestion du temps

La matrice EISENHOWER

Initialement, la matrice D’Eisenhower est un outil de stratégie militaire imaginée par Dwight David Eisenhower.

Outre le fait d’avoir été le 34ème président des USA, était un champion toutes catégories en matière de productivité dans des domaines variés.

Son secret ? Un outil – une matrice plus précisément – permettant de prioriser aisément et efficacement en fonction de deux axes : Importance et Urgence.

 

Une réflexion qui permet de dessiner 4 quadrants distincts :

 

► Quadrant 1 : les tâches importantes et urgentes,

► Quadrant 2 : les tâches importantes, mais non urgentes,

► Quadrant 3 : les tâches non importantes, mais urgentes,

► Quadrant 4 : Les tâches non importantes et non urgentes.

 

Le cadran urgent+ / importance+ est bien évidemment la priorité absolue en termes de traitement. Les tâches qui ne sont ni urgentes ni importantes ne rentrent pas dans les objectifs prioritaires. Elles peuvent même être abandonnées dans le cas où elles sont véritablement inutiles.

 

Pour le coach, il s’agit de mettre en œuvre une prise de recul intéressante chez le procrastinateur quant à la gestion du temps ainsi qu’une prise de conscience quant à l’état de stress et la façon d’appréhender l’urgence parfois relative.

 

Cette classification très connue est applicable dans de nombreux domaines de la vie professionnelle et de la vie privée :

 

► gestion du temps ,

► organisation de son travail,

► priorisation,

► prise de décision ,

► délégation à un tiers …

 

L’importance prévaut sur l’urgence.

 

Avantages et Limites

 

C’est un outil qui permet au procrastinateur de gagner en efficacité.

L’avantage majeur de cette matrice est de permettre une réflexion sur la priorisation de ses actions et de prendre un certain recul par rapport à ces dernières.

La simplicité affichée de prime en premier lieu est souvent un leurre. En effet, il est un peu réducteur de classer les tâches à mener sous ces 2 axes.

Par ailleurs, le côté subjectif de notre jugement peut rapidement être un frein lorsque les tâches n’ont pas d’échéance précise. Ou bien lorsqu’il s’agit de déterminer l’importance ou non d’une action à mener.

Ainsi, cette matrice est le point d’entrée d’une analyse dont l’objectif est notamment de définir les tâches à déléguer ou différer.

Selon le temps disponible et le degré d’importance de l’action à mener, il peut décider des parties qu’il peut confier à quelqu’un d’autre, l’idée étant de garder le contrôle de sa charge de travail et d’utiliser sa valeur ajoutée à bon escient.

 

Mise en pratique du coach avec le procrastinateur

 

L’idéal pour le procrastinateur est de planifier ses tâches en fonction de son système de biologie interne : son énergie et sa motivation.

Pour certaines personnes, il est plus facile de d’être productif à certaines périodes de la journée qu’à d’autres.

Quel est le moment optimal du procrastinateur pour travailler ?

Cela lui permet de s’attaquer aux tâches les plus difficiles quand il a le plus d’énergie.

 

Le procrastinateur hiérarchise et planifie selon 4 niveaux de valeur :

 

• Les problèmes : tâches importantes et urgentes qui méritent une attention immédiate.

Grâce à la pression du temps, et à la valeur de ces tâches, la tendance à procrastiner est généralement faible.

• Les déviations : les tâches urgentes, pas importantes à exécuter soi-même ou à déléguer rapidement. Généralement, la pression du temps freine la procrastination mais au regard de la valeur de la tâche, il vaut parfois mieux pour le procrastinateur de la déléguer.
• Les préparations : les tâches importantes, pas urgentes, qu’il est possible de déléguer ou de programmer plus tard. En l’absence d’échéance proche, la tendance à procrastiner peut-être forte.
• Les distractions : les tâches pas importantes, non urgentes, qu’il vaut mieux laisser tomber. Compte tenu de la faible importance, et urgence, procrastiner devient utile.

 

Première étape : Elaborer une to-do-List globale

Cela consiste à faire un brainstorming de l’ensemble des activités, projets, et tâches du procrastinateur.

Cette liste inclut des petites tâches, comme des tâches importantes, de gros projets, décomposés ensuite en sous-objectifs.

 

Deuxième étape : hiérarchiser

Le procrastinateur hiérarchise les tâches et actions en fonction de leur urgence et de leur importance à l’aide d’un tableau qui reprend les éléments suivants :

• Priorité de 1 à 4 selon la hiérarchie D’Eisenhower
• Durée
• Date d’échéance

 

Tâche	Prochaine Action	Priorité	Durée	Date d’échéance

 

 

Troisième étape

Avant de démarrer le travail le matin, le procrastinateur planifie, en quelques minutes, les tâches sélectionnées pour la journée selon les proportions suivantes :

Problèmes : 30%

Déviations : 20 % en laissant un peu de temps pour les tâches imprévues

Préparations : 50 %

Distractions : 0%. Il abandonne les distractions ou décide de s’en occuper en dehors de son temps de travail.

 

Chaque fois que le procrastinateur termine une tâche, il la raye d’un grand trait de crayon pour se satisfaire.

Les tâches qui ne sont pas terminées, sont réintégrées dans la liste et replanifiées pour le lendemain.

 

IMPORTANT	URGENT I : PROBLEMES Missions/tâches importantes et urgentes A exécuter soi-même immédiatement	PEU URGENT III : PREPARATION Missions/Tâches importantes et non urgentes A déléguer et à reporter	IMPORTANT
PEU IMPORTANT	II : DEVIATIONS Missions/tâches urgentes et moins importantes A exécuter ou à déléguer rapidement URGENT	IV : DISTRACTIONS Missions/tâches non urgentes et peu importantes A abandonner PEU URGENT	PEU IMPORTANT

 

Si le procrastinateur constate qu’il n’a pas assez d’énergie pour tout faire, la question est :

Votre planning n’est-il pas trop chargé ?

Le risque étant de se mettre trop de pression et de réduire son efficacité dans toutes ses tâches et responsabilités.

 

Conclusion

La procrastination passive et subie n’est pas de la paresse.

Au contraire, c’est un comportement d’évitement des besoins profonds et durables de l’individu, qui, nourri et entretenu par des pensées négatives et certaines émotions peut avoir de lourdes conséquences sur la santé physique et psychologique, le bien-être, l’épanouissement de la personne procrastinatrice.

 

Ce qui distingue les « gagnants » des « perdants » c’est le passage à l’acte en conscience, un pas après l’autre pour créer et contrôler l’action.

Les procrastinateurs savent souvent très bien quoi faire mais ne le font pas.

Le plus difficile est de débuter, de traverser la période d’inconfort jusqu’à ce que l’effort devienne plus confortable.

« On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre, il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche » Mark Twain

 

La solution est d’être bienveillant avec soi-même, de se fixer des objectifs réalistes que le procrastinateur puissent réussir avec succès et vivre ici et maintenant en avançant pas à pas.

 

Durant la pandémie et le confinement, l’inaction a pu développer une forme de procrastination stérile chez les personnes sujettes à la procrastination, qui pourrait ressembler à la liste des choses à ne pas faire du procrastinateur.

L’inaction a pour effet d’aggraver les émotions négatives et le sentiment de déprime.

La procrastination active intentionnelle, la procrastination structurée reposent sur une liste de choses à faire.

Même si le procrastinateur structuré n’est pas le plus efficace au monde, il laisse libre cours à ses idées et ses énergies, il parvient à accomplir et à se féliciter de ce qu’il a réalisé.

Le coaching, par son accompagnement pragmatique et bienveillant, grâce au travail commun du coach et du coaché est une discipline actuelle, adaptée aux demandes du client procrastinateur, bénéfique pour sortir de l’impasse de la procrastination.

Encore plus, aujourd’hui, les individus souhaitent faire leur choix de façon autonome, responsable et profiter de la vie en toute authenticité..

 

ANNEXES

Bibliographie

Livres

• Bruno Koeltz (2006)- “Comment ne pas remettre tout au lendemain”, Odile Jacob
• Dr Piers Steel (2010), the procrastination Equation, Editions Privé
• John Perry (2012), La procrastination, Editions Autrement
• John Perry (2021), La procrastination suivi de quand la procrastination rencontre le confinement, Editions Autrement

Articles

• CASALIS D. D , 2002., Dictionnaire fondamental de la psychologie, Larousse.
• BRUCHON/SCHWEITZER M. 2002. Psychologie de la santé : modèles, concepts et méthodes. Paris, Collection Psycho Sup, Dunod.
• FISCHER G. N. 2002, Traité de psychologie de la santé, Dunod
• FISCHERG et coll,2011, Les concepts fondamentaux de la psychologie de la santé, Dunod CHABROL H., CALLAHAN S., 2004, Mécanismes de défense et coping Dunod coll psychologie sociale
• SPITZ Elisabeth 2004, Les stratégies de coping face à la violence au travail, in TARQUINIO C.
• Revue francophone du stress et du trauma A. 2004, vol. 4, n° 3, pp. 155-162

 

Sites web

• https://www.linkup-university.com/mod/book/view.php?id=771&chapterid=13
• Walter Mischel Le test du Chamallow (marshmallow test en français)
• Read D, van Leeuwen B. Predicting Hunger, (1998) « Prédire la faim : les effets de l’appétit et du retard sur le choix », disponible sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9831521/
• Piers STEEL, Version abrégée de l’échelle de procrastination, Quotient de procrastination et test de diagnostic motivationnel, https://www.guidedtrack.com/programs/t59i89g/run
• http://www.yorku.ca/rokada/psyctest/prcrasts.pdf ou http://www.lsv.ens-cachan.fr/~finkel/papiers-mescours/af_public/2015-Pratiques-Psychologiques.pdf – p32
• Annick Martin, Le rôle des illusions positives, de la perception illusoire du temps et de la motivation” http://www.collectionscanada.gc.ca/obj/s4/f2/dsk2/ftp01/MQ38146.pdf , p38
• https://www.institut-phenix.fr/coaching-pnl/pnl-generative/les-outils-de-la-pnl/
• https://kolibricoaching.com/motivation-neurosciences/niveaux-logiques-robert-dilts_gregory_bateson/
• https://lesailesdeletre.fr/letoile-du-changement/
• https://pauldevaux.fr/grow-coaching/
• https://positivepsychology.com/grow-coaching-model/